ストレスからくる食欲不振の改善法6選｜生活習慣を整えて回復へ

ストレス性の食欲不振は、焦らず生活リズムを整えることが回復への近道です。 医療機関の受診を前提にしつつ、毎日できる小さな習慣の積み重ねが、ホルモンや自律神経のバランスを整えます。 本記事では、実践の際の意識ポイントを確認します。 無理をしない範囲で始め、少しずつ「食べられる」感覚を取り戻しましょう。

ストレスからくる食欲不振の対処法

ストレスからくる食欲不振が数日以上にわたって続いている場合は、医療機関への受診をおすすめします。 ストレスが原因による食欲不振を予防するためには、日頃からストレスをため込まないように過ごすことが大切です。 以下のポイントを押さえることで、心身ともに健康的な状態を保つことができます。

• 朝日を浴びる
• 1日3食規則正しく摂取する
• 深呼吸を心掛ける
• 運動習慣を身につける
• 就寝時間3時間前に食事を済ませる
• 就寝時間1時間前にスマホの電源をOFFにする

朝日を浴びる

一つ目は「朝日を浴びる」です。 ストレスがあると不眠となったり、朝起きられなかったり（過眠）することが多くあります。 毎朝同じ時間に起き、朝日を浴びることによって、睡眠リズムを整えやすくなります。

毎日同じ時間に朝日を浴びることで、メラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が止まり、約15時間後に再びメラトニンが分泌されるようにセットされます。 また、メラトニンの分泌が止まることで、精神を安定させる作用を持つホルモンの「セロトニン」と快楽の感情を生み出すホルモンの「ドーパミン」が分泌されるため、体が活動する準備が整います。 朝日を浴びてホルモン分泌を促すことで、ストレスからくる食欲不振を改善することに期待できます。

1日3食規則正しく摂取する

1日3食しっかり食事を摂ることも、食欲不振の予防策として効果的です。胃を動かさないと、どんどん機能が低下してしまいます。 食欲がない場合は、消化の良い食べ物を摂取することで、食欲不振の改善につながると考えられます。 特に朝食は抜きがちになる方が多いですが、簡単な食事でも摂るようにしましょう。

深呼吸を心掛ける

深呼吸を心掛けることで、ストレスをため込みにくくなります。 深呼吸をすると、副交感神経（リラックス）が優位になります。 緊張や不安が続いている場合は、深呼吸でリラックスすることを心掛けてみましょう。 また、深呼吸をすることで横隔膜が鍛えられ、食事や胃酸の逆流を防ぐ下部食道括約筋（かぶしょくどうかつやくきん）のはたらきが改善されます。

深呼吸は正しい姿勢で行うことで効果が高まるため、意識してみてください。 猫背やうつむいた姿勢でいると、マイナスな感情を抱きやすくなります。 常に正しい姿勢をキープできるように過ごしましょう。

運動習慣を身につける

適度な運動は、ストレスの軽減や心身のリラックスに効果があるといわれています。 特に、体に酸素を取り込み、糖や脂肪をエネルギー源として行う有酸素運動がおすすめです。 筋肉に負荷がかかりにくい運動であるため、日頃から運動する習慣がない方でも始めやすいです。

運動を習慣化するのであれば、まずは軽いストレッチやウォーキング、ジョギング、筋トレなどから始めてみましょう。 1日20分を目安に継続して行うと、ストレスの軽減が見込めます。 また、心臓病、脳卒中などの生活習慣病になるリスクも低下するなど、継続的な運動習慣を身につけることは健康の維持に貢献してくれるでしょう。

就寝3時間前に食事を済ませる

胃の調子を整える上で、就寝3時間前までに食事を済ませることも大事です。 なぜなら、胃は深夜から朝にかけて、胃の中に残っているカスなどを十二指腸・小腸へ送り出しているからです。 寝る際、胃の中にたくさん食べ物が入っていたら、カスなどの処理ができず胃もたれをはじめとした症状の原因となることがあります。 そのため、就寝3時間前までに食事を済ませることで、胃や腸などの消化器の調子が整い、食欲不振の改善につながります。

就寝1時間前にスマホの電源をOFFにする

睡眠の質の低下でストレスをため込まないよう、就寝1時間前にスマホの電源をOFFにすることを心掛けましょう。 スマホやタブレットなどから出るブルーライトは睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。 せっかく朝日を浴びて体内時計がリセットされても、メラトニンの分泌が抑制されると寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。 寝る1時間前には、スマホやタブレットなどを触らないように徹底することで、睡眠リズムが整えられ、ストレス解消になるほか、食欲不振の予防が期待できます。

ストレスからくる食欲不振について

食欲不振はストレスによって起こることもあります。 精神的ストレスによって消化管のホルモン分泌がうまくはたらかなくなったり、自律神経が乱れたりすることで食欲不振が起こったりすることがあります。 ストレスからくる食欲不振を起こさないためにも、日頃からストレスを解消し、健康的な生活を送ることが大切です。

今回、お伝えした対処法は以下の六つです。

• 朝日を浴びる
• 1日3食規則正しく摂取する
• 深呼吸を心掛ける
• 運動習慣を身につける
• 就寝の3時間前に食事を済ませる
• 就寝の1時間前にスマホの電源をOFFにする

また、これらの対処法以外にも家族や友人に相談することもストレスの軽減につながります。 できるだけストレスをためないように対処し、健康な毎日を過ごしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ストレス性の食欲不振は、生活の整え方次第で少しずつ改善が期待できます。 朝日で体内時計を整え、規則正しい食事と適度な運動、就寝前のスマホ断ちで睡眠の質を高める――どれも「今日から」取り入れられることばかりです。

実践ポイント
無理をせず小さく始めて継続する
体調の波を前提に、できたことを肯定する
長引く/悪化する症状は医療機関へ相談

心身を労わりながら、食欲と日常の回復を目指しましょう。