ストレス腹痛を防ぐ食べ方と生活リズム｜6つの整えポイントを解説

ストレスでお腹が痛くなるとき、薬に頼らずに少しでも症状を和らげたいと感じる方も多いのではないでしょうか。 実は、日常のちょっとした習慣や食べ方を見直すことで、ストレス性腹痛を軽減することができます。

胃腸は自律神経の影響を強く受けるため、食事・睡眠・ストレスのコントロールが何よりも重要です。 たとえば、早食いを避けてよく噛むこと、冷たい飲み物を控えること、そして十分な睡眠を取ることなど、基本的なことの積み重ねが腹痛の改善につながります。

この記事では、ストレスで腹痛が起きたときの食事法・生活習慣・ストレス発散のポイントを具体的に解説します。 今日から実践できるセルフケアで、心と体のバランスを整えていきましょう。

ストレスで腹痛が起こる際に気を付けたいポイント

「ストレスでおなかが痛くなったときはどんなことに気を付けたら良いんだろう？」 このような疑問を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。 この記事ではストレスで腹痛が起こる際に気を付けたいポイントを紹介します。

ポイント１　よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることで胃腸の負担を軽くする効果が期待できます。 胃腸には食べ物からの栄養を消化・吸収するはたらきがあります。 よく噛むことで食べ物を消化・吸収しやすい状態にして胃腸の負担を軽減できます。

しかし、咀嚼（そしゃく）が不十分だったり、早食いをしたりすると、胃腸の動きの低下につながります。 また満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうので、胸焼けや胃もたれの原因になります。 腹痛を悪化させないためにもよく噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう。

ポイント２　胃酸の分泌を促進する食品を避ける

食品のなかには胃酸の分泌を促進するものがあるため注意しましょう。 胃酸の分泌を促進する食品には以下のものが挙げられます。

【胃酸の分泌を高める食品】

• 香辛料（こしょう、とうがらしなど）
• 炭酸飲料やアルコール、カフェイン、カテキンが含まれる嗜好（しこう）飲料（コーヒー、紅茶、ビールなど）

こうした食品は胃酸の分泌を促進し、胃痛の悪化を招く原因になります。 胃腸の調子が悪いときは避けるようにしましょう。

ポイント３　冷たい飲み物を一気に飲まない

消化不良や下痢につながるため冷たい飲み物の一気飲みはやめましょう。 「冷たい飲み物でおなかが冷えてしまった……」 このような経験をした方も多いのではないでしょうか。

冷たい物は食道の動きの低下につながります。 また、多量の飲み物による刺激は腸の動きを活発にして下痢を起こしやすくなるのです。 さらに一気飲みは胃腸への負担が大きいため少しずつ飲むようにしましょう。

ポイント４　消化の良い食べ物を選ぶ

胃腸への負担が少ない消化の良い食べ物を選びましょう。 きのこや海藻などの食物繊維が豊富な食品や油分の多い食品は消化に時間がかかります。

それにより胃腸への負担も大きくなってしまいます。 胃腸への負担が少ない食べ物は以下のとおりです。

【胃腸の負担が少ない食べ物】

• ほうれん草や白菜などの繊維の少ない葉物野菜
• かぼちゃやじゃがいもなどの根菜
• 鶏ささみ、赤身肉など油の少ない肉類
• りんご、バナナ
• お粥、うどん、食パン
• 豆腐、納豆
• 卵
• 牛乳、ヨーグルト

また胃腸の負担を軽減するためには調理の仕方も工夫することが大切です。 消化を助けるために食材は小さく切り、柔らかくなるよう調理しましょう。 油の使用量を減らし、煮る、ゆでる、蒸すといった調理方法がおすすめです。

牛乳やヨーグルトも消化の良い食品ですが、飲むとお腹がゴロゴロしやすい人は、無理に摂らないほうがよい場合があります。

人によって食事によるお腹の反応が異なるので注意しましょう。

ポイント５　睡眠時間を十分にとる

胃腸を回復させるために睡眠時間を十分にとりましょう。 睡眠時間が不十分だと胃腸の機能が低下し、下痢や便秘をもたらすことがあります。

また、十分な睡眠には自律神経を整える効果が期待できます。

睡眠時間をしっかりとることで自律神経の乱れを改善し、胃腸を回復させることが大切ですね。 ストレスで腹痛が生じている際はもちろんのこと、普段から意識して睡眠時間を十分にとりましょう。

ポイント６　ストレスをためない

ストレスによる腹痛を改善するには、ストレス自体をしっかり発散することが重要です。 自分なりのストレス発散方法を見つけ、ストレスをためないようにしましょう。

ストレスとなった出来事を誰かに話したり、気分転換できることをしたりして早めに対処することが大切です。 日々の生活では湯船につかったりストレッチをしたりして、リラックスできる時間を持つようにしましょう。

また運動したり趣味に打ち込んだりすることもストレス解消になりますよ。 特に運動はストレス解消だけでなく、胃や腸のはたらきを改善するのに効果的です。 日ごろから適度な運動をする習慣を身につけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 ストレスによる腹痛を和らげるためには、胃腸をいたわりながら自律神経を整える生活が大切です。 無理をせず、自分の体が「休みたい」と感じたサインを見逃さないことがポイントです。

要点を整理すると以下の通りです：
・よく噛んでゆっくり食べ、胃への負担を減らす
・胃酸を増やす刺激物や冷たい飲み物を控える
・消化の良い食品・調理法を選ぶ
・睡眠時間を確保して自律神経を整える
・ストレス発散を習慣化し、心身のバランスを保つ

こうしたセルフケアを意識するだけでも、腹痛の頻度や強さが軽減されることがあります。
ただし、痛みが長引いたり悪化したりする場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

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このテーマの全体像は ストレスで起こる腹痛の代表的な病気3選を医師監修で詳しく紹介 で詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

監修者コメント

吉良 文孝

2003年東京慈恵会医科大学を卒業後、東京警察病院で初期研修を実施。内科全般や救急を学び、消化器内科に入局。
2011年からJCHO東京新宿メディカルセンターで消化器内科医長を務め、2017年から非常勤医師として勤務。都内内科クリニックや健診専門クリニック、医師会など様々な医療現場での勤務も並行して行う。また、株式会社サイキンソーではCMEOとしても活動。
2018年に東京都豊島区に「東長崎駅前内科クリニック」を開設し、おなかの悩みを抱えた方が多く来院し、胃カメラや大腸カメラの検査も多く行っている。
2023年には埼玉県和光市に「さいたま胃腸内視鏡と肝臓のクリニック和光市駅前院」を開設。

食後の腹痛やお腹の張り、下痢を繰り返し、市販薬を飲んでも良くならないという患者さんがいらっしゃいました。

よく噛んでゆっくり食べる、脂っこいものを控えるといった基本の指導に加えて、乳製品など症状を誘発する食材を一時的に減らす提案をしました。

大切なのは、ずっと制限を続けるのではなく、症状が落ち着いたら一つずつ食品や食事方法を見直し、ご自身の「合わない食品・食習慣」を見極めていただくことです。

数週間で腹痛と張りが和らぎ、今では原因になる食品だけを避けながら、食事を楽しんでおられます。