ストレスで食欲がない時におすすめの食事法と正しい過ごし方を紹介

ストレスが原因で食欲が落ちていると、食事もつらく感じてしまいます。食べられないことで体力が落ち、さらに不調が悪化するという悪循環に陥ることも少なくありません。 しかし、食べ方や食事内容を少し工夫するだけでも、消化器官への負担を減らし、食欲不振をやわらげることができます。

本記事では、ストレス性の食欲不振を改善するために自分でできることを、食事の「量」「内容」「刺激物」の3つの観点から具体的に解説します。すぐに実践できる方法ばかりなので、つらいときこそ無理のない範囲で取り入れてみましょう。

食欲不振を改善するために自分でできることは？

「胃のもたれのせいで食欲がない……」 「どうしたら食欲が戻るんだろう？」 と気になっている方もいらっしゃるかもしれません。 食欲不振が症状として現れているときには、食事の仕方や内容を変え、刺激物を控えることで食欲を改善できる可能性があります。

まずは食欲不振を改善するためにご自分でできることをお伝えしましょう。

【食事の仕方を変える】

1. 量を減らす
2. よく噛んでゆっくり食べる
3. 規則正しく食事を摂る

【食事の内容を変える】

1. 消化の良いものを食べる
2. においの少ないものを食べる
3. 口当たりの良いものを食べる

【刺激物を控える】

1. アルコールを控える
2. カフェインを控える
3. たばこを控える

それぞれの改善方法について、次の章から詳しく解説していきます。

自分でできること
1:食事の仕方を変える

脂っこいものを食べたり、ついつい食べ過ぎてしまったり、消化器官に大きな負担をかけてしまっていませんか？ 何をどのように食べるかによって消化器官に与える負担は変わってくると考えられます。 普段の食事の仕方をほんの少し工夫するだけでも、負担を小さくし食欲不振を和らげることができるかもしれません。 まずは日頃の食生活を改善してみましょう。

ここでは、食事の仕方を変える3つの方法をお伝えします。

食事の量を減らす

食事の量が多いと、その分消化器官に負担をかけてしまいます。 食欲が落ちているときには無理に食べようとせず、少しずつ食べられる量を食べるようにしましょう。

また「量を減らすとおなかが減ってしまう……」 という方もいらっしゃるかもしれませんね。 そのような場合は一度にたくさんの量を食べようとするのではなく、おなかが空いてしまったときにはおやつを取り入れるのも手です。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくりと食べることも食欲の改善につながるでしょう。 口の中で食べ物を細かく砕いておくことで、胃の消化・吸収を助けることができます。

また、よく噛むと唾液がたくさん分泌されます。 唾液には消化作用があり、食べ物を分解・消化するための「消化酵素」を含んでいます。 食べ物が胃などの消化器官に進む前に、よく噛んで口の中で消化を促すことが重要なのですね。

規則正しく食事を摂る

日によって食事の時間が不規則になっているということはありませんか？ 規則正しく食事を摂ることも消化器官に負担をかけないポイントです。 長時間食事を摂らず胃が空っぽのままだと、胃酸が胃粘膜を傷つける原因となってしまいます。

また「食欲が湧かない……」 ということもあるかもしれませんが、消化の良いものを少しでも口に入れるよう心掛けましょう。 特に朝は胃が空っぽなので、朝ご飯を抜くのは禁物です。

また胃は伸びたり縮んだりして食べ物を砕き十二指腸に押し流した後、空っぽになると大きく収縮して食べかすなどを押し流します。 食べかすなどを押し流す動きは深夜行われているので、夕食は21時ごろまでに済ませるのが良いでしょう。 食事時間を一定にすることによって、食べ物の受け入れ態勢も整うと考えられます。

自分でできること
2:食事の内容を変える

食欲が落ちているときには普段どおりの食事を避けることも重要です。 消化に良いものを食べるなど、少しずつ工夫をしてみましょう。 ここでは、食事の内容を変えて消化器官への負担を減らすための3つの工夫をお伝えします。

消化の良いものを食べる

体に無理をさせないよう、消化しやすいものを選ぶことが重要です。 固いものや脂っこいものは消化器官に負担をかけてしまいます。

また、食物繊維が多く含まれているものも避けた方が良いでしょう。 自分で料理をする場合には食材は小さく切り、油を控えた調理法を選ぶのがおすすめです。 消化に良い食品としては以下のようなものがありますよ。

メニューを選ぶ際の参考にしてくださいね。

【消化の良い食品の例】

においの少ないものを食べる

においが強い料理は吐き気を催してしまう可能性があります。 にんにくやニラなどにおいが強い食材は避けると良いでしょう。

また香辛料のなかには胃酸の分泌を高めてしまうものもあります。 胃酸の過剰分泌は吐き気の原因となってしまうため、香辛料をたくさん使った料理も避けるようにしましょう。

口当たりの良いものを食べる

食欲が落ちているときでも、口当たりが良く喉の通りが良いものであれば食べられるかもしれません。 ヨーグルトやゼリー、プリンなどのツルッと呑み込めるものから試してみましょう。 また豆腐類や茶碗蒸しといったおかず、冷麦や素麺などの喉越しの良い麺類も選択肢の一つです。

自分でできること
3:刺激物を控える

消化器官に負担をかけないよう、刺激物を控えることも重要です。

アルコールを控える

食欲が落ちているときにはお酒を控えるようにしましょう。 アルコールはほとんど全ての消化器官に影響を与えます[3]。 ストレスが原因で生じる消化器官の疾患にも悪影響を及ぼすため、食欲が落ちているときにはお酒は控えるようにしましょう。

[3] 厚生労働省　e-ヘルスネット「アルコールの消化管への影響」

カフェインを控える

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインを多く含むものを避けることも重要です。 コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには胃を刺激する作用があり、吐き気の原因となる場合があります。 普段からコーヒーや紅茶をよく飲んでいるという方は特に、水や麦茶などカフェインを含まない飲み物を飲むようにしましょう。

たばこを控える

たばこを吸っている方は、極力たばこを控えるようにしましょう。 たばこを吸っていることで胃の血流が悪くなり、胃の機能が低下していることが吐き気の要因になっているかもしれません。 胃のはたらきが悪くなったままだと、胃潰瘍などの病気を招く可能性もあります。 ストレスがたまるとついたばこの本数が増えてしまうという方もいらっしゃるかもしれませんが、胃の負担を軽くしてあげるためにもたばこは避けるのが良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 食欲不振が続くときには「食べないほうがいい」と思いがちですが、実際には食べ方と食材選びを工夫することで、症状の軽減につながります。 無理のない範囲で消化器官をいたわることが大切です。

ポイントを整理すると以下のとおりです。
・食事の量を減らし、よく噛んでゆっくり食べる
・消化に良く、におい・刺激の少ないものを選ぶ
・アルコール・カフェイン・たばこは控える

こうした小さな工夫を積み重ねることで、胃腸が回復しやすくなり、ストレスによる食欲不振もやわらぐ可能性があります。

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このテーマの全体像は ストレスで起こる腹痛の代表的な病気3選を医師監修で詳しく紹介 で詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

監修者コメント

勝木 美佐子

1993年日本大学医学部卒業、2000年日本大学大学院医学専攻科公衆衛生学修了。博士（医学）、日本内科学会総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、労働衛生コンサルタント、日本産業衛生学会指導医、日本医師会認定産業医、日本医師会健康スポーツ医、日本大学医学部兼任講師。内科医として臨床を行い、30数社の嘱託産業医として活動中。

食欲が落ちている時は、消化管が疲れている状態です。

このような状態で無理に食べたりすると、吐き気を催したり腹痛を生じたりして、寧ろ回復が遅れてしまうことがあります。

食欲が落ちている原因にもよりますが、まずは、水分と糖質でエネルギーを確保し、負担の少ないタンパク質（豆腐・卵）を少量から摂って、体を整えていきましょう。

食べ物には好みがありますので、食べたいと思うものを少量から始めるのもいいですね。

ただし、刺激物は厳禁です。

少量食事を摂ることで胃が動き出し、食欲も回復していきます。

ただ、胃もたれや食欲低下などが長く続く場合は、医療機関を受診してください。