ストレスで食欲がない時におすすめの食事法と正しい過ごし方を紹介

ストレスが原因で吐き気が続くと、食事もつらく感じてしまいます。食べられないことで体力が落ち、さらに不調が悪化するという悪循環に陥ることも少なくありません。 しかし、食べ方や食事内容を少し工夫するだけでも、消化器官への負担を減らし、吐き気をやわらげることができます。

本記事では、ストレス性の吐き気を改善するために自分でできることを、食事の「量」「内容」「刺激物」の3つの観点から具体的に解説します。すぐに実践できる方法ばかりなので、つらいときこそ無理のない範囲で取り入れてみましょう。

吐き気を改善するために自分でできることは？

「吐き気のせいで食欲がない……」 「どうしたら吐き気が良くなるんだろう？」 と気になっている方もいらっしゃるかもしれません。 吐き気が症状として現れているときには、食事の仕方や内容を変え、刺激物を控えることで吐き気を改善できる可能性があります。

まずは吐き気を改善するためにご自分でできることをお伝えしましょう。

【食事の仕方を変える】

1. 量を減らす
2. よく噛んでゆっくり食べる
3. 規則正しく食事を摂る

【食事の内容を変える】

1. 消化の良いものを食べる
2. においの少ないものを食べる
3. 口当たりの良いものを食べる

【刺激物を控える】

1. アルコールを控える
2. カフェインを控える
3. たばこを控える

それぞれの改善方法について、次の章から詳しく解説していきます。

自分でできること
1:食事の仕方を変える

脂っこいものを食べたり、ついつい食べ過ぎてしまったり、消化器官に大きな負担をかけてしまっていませんか？ 何をどのように食べるかによって消化器官に与える負担は変わってくると考えられます。 普段の食事の仕方をほんの少し工夫するだけでも、負担を小さくし吐き気を和らげることができるかもしれません。 まずは日頃の食生活を改善してみましょう。

ここでは、食事の仕方を変える3つの方法をお伝えします。

食事の量を減らす

食事の量が多いと、その分消化器官に負担をかけてしまいます。 吐き気があるときには無理に食べようとせず、少しずつ食べられる量を食べるようにしましょう。

また「量を減らすとおなかが減ってしまう……」 という方もいらっしゃるかもしれませんね。 そのような場合は一度にたくさんの量を食べようとするのではなく、おなかが空いてしまったときにはおやつを取り入れるのも手です。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくりと食べることも吐き気の改善につながるでしょう。 口の中で食べ物を細かく砕いておくことで、胃の消化・吸収を助けることができます。

また、よく噛むと唾液がたくさん分泌されます。 唾液には消化作用があり、食べ物を分解・消化するための「消化酵素」を含んでいます。 食べ物が胃などの消化器官に進む前に、よく噛んで口の中で消化を促すことが重要なのですね。

規則正しく食事を摂る

日によって食事の時間が不規則になっているということはありませんか？ 規則正しく食事を摂ることも消化器官に負担をかけないポイントです。 長時間食事を摂らず胃が空っぽのままだと、胃酸が胃粘膜を傷つける原因となってしまいます。

また「食欲が湧かない……」 ということもあるかもしれませんが、消化の良いものを少しでも口に入れるよう心掛けましょう。 特に朝は胃が空っぽなので、朝ご飯を抜くのは禁物です。

また胃は伸びたり縮んだりして食べ物を砕き十二指腸に押し流した後、空っぽになると大きく収縮して食べかすなどを押し流します。 食べかすなどを押し流す動きは深夜行われているので、夕食は21時ごろまでに済ませるのが良いでしょう。 食事時間を一定にすることによって、食べ物の受け入れ態勢も整うと考えられます。

自分でできること
2:食事の内容を変える

吐き気があるときには普段どおりの食事を避けることも重要です。 消化に良いものを食べるなど、少しずつ工夫をしてみましょう。 ここでは、食事の内容を変えて消化器官への負担を減らすための3つの工夫をお伝えします。

消化の良いものを食べる

体に無理をさせないよう、消化しやすいものを選ぶことが重要です。 固いものや脂っこいものは消化器官に負担をかけてしまいます。

また、食物繊維が多く含まれているものも避けた方が良いでしょう。 自分で料理をする場合には食材は小さく切り、油を控えた調理法を選ぶのがおすすめです。 消化に良い食品としては以下のようなものがありますよ。

メニューを選ぶ際の参考にしてくださいね。

【消化の良い食品の例】

分類	食品	調理例
主食	おかゆ、うどん、食パン	卵がゆ、煮込みうどん
肉類	鶏のささみ、赤み肉など脂身の少ない部位	煮物、ホイル焼き、しゃぶしゃぶ
魚類	たら、かれい、たいなどの白身魚	煮魚、鍋料理
野菜類	ほうれん草、白菜、かぼちゃ、じゃがいも	煮物、スープ
果物類	りんご、バナナ	-
乳製品	牛乳、ヨーグルト	-
その他	卵、豆腐、納豆	半熟卵、茶碗蒸し、湯豆腐

においの少ないものを食べる

においが強い料理は吐き気を催してしまう可能性があります。 にんにくやニラなどにおいが強い食材は避けると良いでしょう。

また香辛料のなかには胃酸の分泌を高めてしまうものもあります。 胃酸の過剰分泌は吐き気の原因となってしまうため、香辛料をたくさん使った料理も避けるようにしましょう。

口当たりの良いものを食べる

吐き気があるときでも、口当たりが良く喉の通りが良いものであれば食べられるかもしれません。 ヨーグルトやゼリー、プリンなどのツルッと呑み込めるものから試してみましょう。 また豆腐類や茶碗蒸しといったおかず、冷麦や素麺などの喉越しの良い麺類も選択肢の一つです。

自分でできること
3:刺激物を控える

消化器官に負担をかけないよう、刺激物を控えることも重要です。

アルコールを控える

吐き気のあるときにはお酒を控えるようにしましょう。 アルコールはほとんど全ての消化器官に影響を与えます[3]。 ストレスが原因で生じる消化器官の疾患にも悪影響を及ぼすため、吐き気があるときにはお酒は控えるようにしましょう。

[3] 厚生労働省　e-ヘルスネット「アルコールの消化管への影響」

カフェインを控える

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインを多く含むものを避けることも重要です。 コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには胃を刺激する作用があり、吐き気の原因となる場合があります。 普段からコーヒーや紅茶をよく飲んでいるという方は特に、水や麦茶などカフェインを含まない飲み物を飲むようにしましょう。

たばこを控える

たばこを吸っている方は、極力たばこを控えるようにしましょう。 たばこを吸っていることで胃の血流が悪くなり、胃の機能が低下していることが吐き気の要因になっているかもしれません。 胃のはたらきが悪くなったままだと、胃潰瘍などの病気を招く可能性もあります。 ストレスがたまるとついたばこの本数が増えてしまうという方もいらっしゃるかもしれませんが、胃の負担を軽くしてあげるためにもたばこは避けるのが良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 吐き気が続くときには「食べないほうがいい」と思いがちですが、実際には食べ方と食材選びを工夫することで、症状の軽減につながります。 無理のない範囲で消化器官をいたわることが大切です。

ポイントを整理すると以下のとおりです。
・食事の量を減らし、よく噛んでゆっくり食べる
・消化に良く、におい・刺激の少ないものを選ぶ
・アルコール・カフェイン・たばこは控える

こうした小さな工夫を積み重ねることで、胃腸が回復しやすくなり、ストレスによる吐き気もやわらぐ可能性があります。