副交感神経を高めるリラックス法5選｜自宅で簡単にできる習慣紹介
心身の緊張を解きほぐし、ゆったりとした時間を過ごすためには「副交感神経」を高めることがポイントです。 この神経が活発になると、心拍数が落ち着き、呼吸が深くなり、自然とリラックスした状態に導かれます。
本記事では、自宅で簡単にできるリラックス法を５つ紹介します。 深呼吸やストレッチ、ヒーリング音楽やアロマ、入浴など、どれも今日からすぐに実践できるものばかりです。
副交感神経を整えて、ストレスに強い心と体を育てましょう。
副交感神経を高めてリラックスする方法
特に忙しい日やストレスを感じる日が続くと、体は交感神経が優位な状態になりがちです。 しかし、体や心をリラックスさせるには、副交感神経を活性化させることが大切です。
ここでは、誰でも手軽に取り入れることができる、副交感神経を高める方法をいくつかご紹介します。
ゆっくりと深呼吸をする
深呼吸は、自律神経のバランスを整える効果があります。 簡単ですが、副交感神経が高まり、心身をリラックスさせることができるのでぜひ試してみてください。
副交感神経を高めるための腹式呼吸のポイントは、以下のとおりです。
- リラックスできる姿勢になり、両手をおなかの前で重ねます。
- まず約5秒秒かけて息を吸います。このとき、おなかが膨らむように吸うことを意識してください。
- 続けて、約10秒かけて息を吐きます。このとき、おなかの膨らみが元に戻るようイメージしてください。
日常の合間に、数分間呼吸を意識するだけでもリラックス効果を実感することができるでしょう。
ストレッチをする
ストレッチによって血行を促進することで、筋肉の緊張を和らげることができます。 特におすすめのストレッチ方法は、以下の二つです。
◆お風呂で首の後ろを温めてほぐす「首もみストレッチ」
- 湯船に首を沈めてつかる、もしくは固定したシャワーのお湯をうなじに当てる
- 両手で親指以外の指を組み、左右のうなじ横のくぼみに親指を当てる
- 首筋をほぐすイメージで手をゆっくり上下に動かす（約1分間行う）
※優しく動かすように意識しましょう。
◆寝る準備を整えて布団の中で行う「足曲げ深呼吸」
- 布団の上で足を伸ばしてあおむけになる
- 2秒かけて鼻からゆっくり息を吸いながら、両足首を体幹側へ曲げるイメージで起こす
- 口をすぼめて2〜5秒かけて口から息を吐きながら、両足首を戻して力を抜く
- 2・3を1分間で5〜6回行う
これらのストレッチを日常に取り入れることで体の緊張状態を解消し、毎晩の睡眠前にリラックスした状態を保つことができます。
ヒーリングミュージックを聞く
リズムが一定で音の高低が少ない音楽は、リラックス効果が高いといわれています。 こうした音楽を「ヒーリング音楽」「リラクゼーション音楽」と呼ばれます。 休息の時間に、心が落ち着く音楽を聴いてみるのも良いでしょう。
一方、騒音やサイレンのような不快に感じる音はストレスの要因になるため、できるだけ遮断することが大切です。 部屋を移動したり、ノイズキャンセリング機能のあるヘッドフォンを活用したりして、安心できる環境をつくる工夫をしましょう。
ラベンダーやカモミールの香りを楽しむ
アロマなどの香りも、自律神経にはたらきかけてくれます。 特に、ラベンダーやカモミールのような植物由来の香りには、心身をリラックスさせる鎮静効果があるのでおすすめです。
ただし、香りの好みは人それぞれです。 ラベンダーやカモミール以外にも、自分が心地良いと感じる香りであれば自律神経のバランスを整えるのに役立つとされています。 柑橘系やミント、ローズなど、自分の好きな香りを取り入れて、リラックスタイムをより充実させましょう。
就寝1～2時間前にゆっくりと湯船につかる
就寝前のリラックスタイムは、翌日の活動に活力をもたらす大切な時間です。 就寝1～2時間前には、37～39℃程度のぬるめのお湯にしっかりとつかって体の緊張を和らげましょう。
入浴後、深部体温の低下とともに心地良い眠気を感じることができます。 質の高い睡眠をとるためにも、非常に有効です。 極端に高い温度は交感神経の活動が亢進し、かえって入眠を妨げる可能性もあります。
また、冷温交代浴も体の疲れをとるのに役立ちます。 冷温交代浴とは、湯船で体を温めた後に18℃程度の冷たいシャワーを浴びて、血管の拡張→収縮を繰り返す方法です。 ただしこの方法は体への負担も考えられます。
高血圧や心臓の疾患がある方は、医師へ事前に相談しておきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。 副交感神経を高めることで、体は自然とリラックスモードに入り、心の安定にもつながります。 難しい方法ではなく、深呼吸・ストレッチ・音楽・香り・入浴といった日常の小さな習慣が鍵です。
この記事のポイントは以下の通りです。
・深呼吸は最も手軽で効果的な副交感神経活性法
・ストレッチや入浴で体の緊張をほぐす
・好きな香りや音楽を取り入れて自分だけのリラックスタイムを作る
Q&A
- Q副交感神経とはどのような働きをする神経ですか？
- A副交感神経は、体を休ませ回復させる働きを担う自律神経の一つです。心拍数を落ち着かせ、呼吸や消化を促し、リラックスした状態へ導きます。
- Qなぜストレスが続くとリラックスできなくなるのですか？
- Aストレスが続くと交感神経が優位な状態になりやすく、副交感神経の働きが弱まります。その結果、体が緊張状態から切り替わらず、休んでもリラックスしにくくなります。
- Q副交感神経を高める方法は毎日行ったほうがよいですか？
- Aはい。深呼吸やストレッチなど短時間でできる方法を、無理のない範囲で毎日の習慣にすると、リラックスしやすい状態を保ちやすくなります。
- Q音楽や香りは本当にリラックスに効果がありますか？
- A一定のリズムで穏やかな音楽や、自分が心地よいと感じる香りは、副交感神経を優位にしやすいといわれています。好みに合ったものを選ぶことが大切です。
- Q入浴でリラックスする際の注意点はありますか？
- A就寝前はぬるめのお湯にゆっくりつかるのがおすすめです。熱すぎるお湯や体に負担のかかる方法は、かえって交感神経を刺激することがあるため注意しましょう。
深呼吸やリラックスで自律神経を整える4ステップ
まずは不安や課題に気づく
自律神経について理解しよう。
解決方法を知る
自律神経を整える基本を学ぼう。
あなたに合う方法を選ぶ
自分に合う解消法を取り入れよう。
続けて実感する
自分に合う解消法で続けて実感しよう。
