深呼吸と習慣で変わる！ストレスに強い体をつくる5つのポイント

深呼吸で心を落ち着けることは、自律神経のバランスを整える第一歩です。 しかし、生活習慣が乱れていると、その効果も半減してしまいます。

この記事では、深呼吸と合わせて実践したい「自律神経を整える5つの生活習慣」を紹介します。 日々の暮らしの中で少しずつ取り入れることで、ストレスに強い体と心を育てていきましょう。

自律神経を整えるためのポイント

「深呼吸の他にも自律神経を整えるためにできることはあるのかな？」

自律神経が乱れていると心身にさまざまな悪影響が及びます。

深呼吸以外でも、生活習慣を改善することで自律神経を整えることができます。

この章では自律神経を整えるためのポイントを五つご紹介します。

ぜひお読みになり、健康な体づくりに役立ててくださいね。

ポイント１　睡眠の質を高める

自律神経を整えるには、十分な睡眠をとることが大切です。

睡眠不足が続いたり睡眠のリズムが乱れたりすると体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

睡眠のリズムを整えるには、起床と就寝の時間を一定にしましょう。

起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計を調整することができます。

午後に眠くなってしまった場合には、日光浴やストレッチをするのもおすすめです。

昼寝のし過ぎは体内時計の乱れにつながりますので、午後3時までに30分以内にとどめると良いでしょう[1]。

夜は眠くなったら床につき、暗く静かな環境で眠るよう心掛けてくださいね。

またスマホやパソコンは体内時計を遅らせるブルーライトを発しているため、寝る前には見ないようにしましょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」

ポイント２　規則正しく食事を摂る

自律神経を整えるために、食事は決まった時間に摂りましょう。

決まった時間に食事を摂ることで生活リズムが整い、自律神経のバランスが保たれます。

特に朝食をしっかり摂ると体温が上昇し、体のはたらきが活発になります。

とはいえ仕事や家事、学業の傍ら、必ず決まった時間に食事を摂るのは難しいかもしれません。

時間を気にし過ぎるとストレスを感じて、かえって自律神経が乱れる原因となりますので、無理をしない程度に心掛けてくださいね。

ポイント３　適度に運動する

自律神経を整えるには適度に運動することが重要です。

運動しているときは血管が収縮し、運動した後は血管が広がるため血流が良くなります。

この血管の収縮と拡張によって自律神経のはたらきにメリハリがつくため、バランスが整いやすくなります。

しかし激しい運動をすると交感神経が過剰にはたらき、運動後に副交感神経が優位にならないなど、かえって自律神経を乱すこともあります。

ウォーキングやジョギングのような軽く息が弾み、気持ち良く楽しめる程度の有酸素運動がおすすめです。

仕事中は座りっぱなしという方には、ストレッチをしてゆっくり筋肉をほぐし、血流を良くするのもおすすめです。

ポイント４　湯船につかる

自律神経を整えるには、湯船につかって体を温めることも効果的です。

自律神経のバランスが乱れると血の流れが悪くなって体が冷えやすくなります。

体を温めると全身の血流が良くなり、自律神経が整いやすくなります。

湯船につかると、体が温められて血流が良くなる上に、水圧によるマッサージや浮力によるリラックス効果も得ることができます。

また、太い血管が通っている首を温めたり温かい飲み物を飲んだりしても血流を良くする効果が期待できますよ。

ポイント５　好きな香りでリラックスする

ストレスをためないようにすることも、自律神経を整えるためには必要です。

自律神経の整うストレス解消法として、香りによるアロマセラピーが挙げられます。

香りは脳に直接伝わり、自律神経を整えるよう作用します。

入浴するときはリラックス効果があるアロマオイルを使うことで、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。

またハーブティーを飲む、アロマポッドやアロマキャンドルを用いるといった方法もおすすめです。

香りには体を覚醒させるものからリラックスさせるものまでさまざまなものがあるため、自分が心地良いと感じる香りを生活に取り入れてみてくださいね。

深呼吸の効果について

深呼吸とは、ゆったりと深く行う腹式呼吸のことです。深呼吸には、リラックス効果、睡眠の質向上、血行の改善、内臓の活性化、集中力向上といったさまざまな効果があります。

理想的な深呼吸は、おへその下に空気をためるイメージで鼻から吸い、吸うときの倍の時間をかけてゆっくりと口から吐くというものです。

健康的な体づくりに自律神経のバランスは深く関わっています。

自律神経は睡眠の質の向上、規則正しい食生活、適度な運動、入浴、好きな香りでのストレスの解消などによって整えることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 深呼吸と生活習慣の見直しを組み合わせることで、自律神経を根本から整えることができます。

ポイントは以下の通りです。
・睡眠の質を高める
・食事のリズムを整える
・適度な運動を取り入れる
・入浴で体を温める
・香りでリラックスする

これらのポイントを少しずつ実践することで、心と体が穏やかに安定していきます。 毎日の「深呼吸の時間」を、あなた自身を整える習慣として取り入れてみてください。