睡眠改善は生活習慣の見直しが鍵！深く眠るための5つの具体策とは

睡眠の質を改善するには、日々の生活習慣が大きく関わっています。 不規則な生活や夜更かしが続けば、体内時計が乱れ睡眠の質は低下します。

本記事では、規則正しい生活リズムを整えることをはじめ、朝食の重要性、適度な運動や入浴、リラックスタイムの取り方など、睡眠改善に効果的な5つの生活習慣を紹介します。 今日からできるシンプルな工夫で、快眠習慣を身につけましょう。

１． 睡眠の質を上げるための生活習慣のポイント

生活習慣は睡眠の質に関わる重要な要素です。 この記事では睡眠の質を上げるための生活習慣上のポイントを五つご紹介します。

ポイント１　規則正しい生活を送る

睡眠の質を上げるには規則正しい生活を送ることが重要です。 どのような工夫をしても、不規則な生活を送っていては良質な睡眠をとることはできません。

夜更かしは控え、なるべく同じ時間に寝床に就くようにしましょう。 規則正しい生活が重要な理由は「体内時計」にあります。

体内時計は前もってホルモンの分泌などの生理的な活動を調整し、睡眠に備えます。 こういった体のはたらきは自分でコントロールすることができません。 そのため毎日眠る時間がばらばらだと体が眠りに備えることができず、睡眠の質が低下してしまうのです。

体内時計を整えるには朝に光を浴びることも重要です。 ヒトの体内時計の周期は24時間より若干長いため、この誤差を修正しないと生活がずるずると後ろにずれていってしまいます[2]。

朝の光には体内時計を早め、ずれを修正するはたらきがあるため、目覚めたら積極的に光を浴びると良いでしょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ポイント２　朝食を摂る

睡眠の質を上げるには朝食を摂ることも重要です。 朝食を抜いたせいで日中の活力が低下すれば、夜の睡眠にも影響が及びかねません。 脳がエネルギーとするのは「ブドウ糖」だけなので、朝は糖分を摂取すると良いでしょう。

朝食には体内時計を整える作用もあります。 1週間ほど朝食を摂らずにいると体内時計が遅れてしまいます[3]。 その結果、寝付きが悪くなり睡眠不足に陥りやすくなってしまうのです。

一方、就寝時間に近いタイミングに食事をしたり、夜食を摂ったりすることでも体内時計が遅れてしまいます。 睡眠の質を上げるには規則正しい食生活を心掛けることも大切なのですね。

[3]　厚生労働省「良い睡眠の概要（案）」

ポイント３　適度な運動を行う

適度な運動をすることは睡眠の質を高めます。 習慣的に運動をしていると寝付きが良くなり、深い眠りに就けることが分かっています。 激し過ぎる運動は眠りを妨げることがあるので、睡眠の質を高めるには軽めの「有酸素運動」がおすすめです。

就寝3時間ほど前に運動をすると、さらに睡眠の質を上げやすくなります[4]。 体を動かすと脳の温度が一時的に上がり、就寝時には運動をしなかったときよりも大きく低下します。 眠気は脳の温度が低下するときに現れやすいため、結果として眠りに就きやすくなるのです。

ただし、眠る直前に運動をしてしまうと体が興奮してしまい、なかなか眠りに就けなくなるので注意してくださいね。

[4]　厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ポイント４　入浴する

就寝する2〜3時間前に入浴すると寝付きが良くなります[5]。 ヒトは脳の温度が大きく低下したときに眠気を感じやすくなります。

運動と同様に、就寝時間から逆算して脳の温度を一時的に上げることで、眠気が生じやすくなるのですね。 体温を0.5度ほど上げるだけでも寝付きが良くなることが分かっています[5]。

体温を上げることを意識し過ぎるあまり、熱いお湯につかると体にかかる負担も大きくなってしまいます。 そのためあまり考え過ぎず、自分の体調や好みに合った入浴方法を選ぶと良いでしょう。

[5]　厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ポイント５　リラックスする時間を設ける

就寝前にリラックスする時間を設けるとスムーズに眠りに就くことができます。 気持ちが落ち着くと脳の興奮も静まり、眠りに就くための準備が整います。

少なくとも就寝1時間前には仕事や勉強を切り上げ、リラックスするための時間を確保すると良いでしょう[6]。 リラックスするための方法は人それぞれですが、一般的には瞑想（めいそう）やヨガ、音楽、アロマなどは入眠効果が高いとされています。

[6]　厚生労働省「良い睡眠の概要（案）」

まとめ

いかがでしたでしょうか。生活習慣を少し整えるだけで、睡眠の質は大きく改善できます。

要点は以下の通りです： 規則正しい生活と体内時計の調整 朝食で脳と体を目覚めさせる 適度な有酸素運動を就寝3時間前に行う 入浴で体温を調整して寝付きやすくする リラックス時間を設けて心身を落ち着ける

日常生活に取り入れやすい工夫ばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。