睡眠不足の原因は生活習慣！眠りを妨げる行動4つと改善策を紹介

「夜しっかり寝ているのに昼間眠くなる」「食後に強い眠気が襲ってくる」 ――そんな経験はありませんか？ 実は生活の中に潜むNG習慣や体内リズムの影響が原因かもしれません。

本記事では、睡眠の質を下げる行動や日中の眠気の仕組みを解説します。 眠気の正体を知ることで、より快適な毎日を手に入れましょう。

注意！眠りの質を下げるリスクがある行動

ここまで良質な睡眠をとるための工夫をご紹介してきましたが、逆にいうと「睡眠の質を下げるリスクがある生活習慣」も存在しています。 ご自身の生活を振り返ってみて、無意識のうちに睡眠の質を下げる行動をしていないか、この機会にぜひ確認してみてくださいね。

【眠りの質を下げるリスクがある行動】

1. 寝る直前に食事をとる
2. 寝る前にアルコールやカフェインを摂取する
3. 寝る前にたばこを吸う
4. 寝る前にブルーライトを浴びる

リスクがある行動１　寝る直前に食事をとる

就寝時間の直前に食事をとってしまうと、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。 「夕食を早い時間に済ませたせいで空腹に我慢できず、つい夜食を食べてしまった……」 という経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

夜遅く、寝る直前に行う食事は寝つきを悪くするだけでなく、体内に脂肪がたまりやすくなるというリスクもあります。 仕事の都合で夕食が遅くなってしまう場合は、作業をしながら軽い食事を行うなどして、なるべく就寝間際に食べる量を減らすようにしましょう。

リスクがある行動２　寝る前にアルコールやカフェインを摂取する

寝る前のアルコールやカフェインも深い睡眠を妨げる原因になります。 なかなか寝つけない夜などに、「寝酒」としてアルコールをたしなむ方も少なくないでしょう。

アルコールが一時的に寝つきを良くするのは確かですが、明け方の睡眠を浅くします。 「お酒を飲んだ翌日に疲労感が残っている」という経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

また、コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインが含まれる飲み物には意識が冴えてしまう効果があるため、就寝前にはおすすめできません。 カフェインの効き目は個人差がありますが、敏感な方は寝る時間の5～6時間前から控えておくと安心でしょう。

リスクがある行動３　寝る前にたばこを吸う

就寝前の喫煙にも眠りの質を下げるリスクがあります。 たばこに含まれるニコチンが刺激剤として作用し、良質な眠りを妨げることになるからです。

日頃から喫煙の習慣がある方は、仕事や作業が終わり一段落した後など、ついたばこに手が伸びてしまいますよね。 ただし、ぐっすり睡り日々の疲れを効率的にとるためには、寝る前の喫煙はなるべく控えるのがおすすめです。

リスクがある行動４　寝る前にブルーライトを浴びる

寝る前にスマートフォンなどを使ってブルーライトを浴びるのも寝つきが悪くなる原因の一つです。 布団やベッドに入ってからついスマートフォンをチェックしてしまうという方も多いのではないでしょうか。

ブルーライトは眠気を発生させる「メラトニン」の分泌を抑えるはたらきがあるため、寝る前にスマートフォンを見ると寝つきが悪くなってしまうのです。 寝る1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器を使用しないなど、寝る直前にブルーライトを浴びないように気を付けましょう。

よくある疑問を解決！眠くなる仕組みとは？

ここまで良く眠るための方法と、睡眠の質を下げてしまう可能性のある行動についてご説明してきましたが、 「既にいろいろ実践しているけど、なぜか昼間眠くなるんだよなあ……」 「自分は寝つきが悪い……。どうしてみんな毎日決まった時間に眠くなるんだろう？」 といった疑問を抱えている方もいらっしゃるでしょう。

そこで、ここからは眠くなる仕組みについてよくある疑問を解決していきます。

【眠りに関するよくある疑問】

1. 夜しっかり寝ているのに昼間眠くなるのはどうして？
2. 食後に強い眠気に襲われてしまうのはなぜ？
3. どうして毎日同じ時間に眠くなるの？

疑問１　夜しっかり寝ているのに昼間眠くなるのはなぜ？

しっかり睡眠時間は確保できているはずなのに、なぜか日中眠くなってしまうという経験は多くの方がしているのではないでしょうか。 夜間によく眠れている方でも、体内時計のはたらきによって午後になると眠気が出るのは自然な現象です。

しかし、健康な方であれば「寝てはいけない」という意志によって起きていられるのに、会議中などにどうしても居眠りなどをしてしまう場合は注意が必要です。 そういったケースでは、睡眠時無呼吸症候群などの病気にかかっている可能性が考えられます。 例えば万一睡眠時無呼吸症候群にかかってしまった場合、脳梗塞や心筋梗塞といった深刻な病気に発展するリスクもあります。

「ただの睡眠不足だろうなあ……」 と油断せず、昼間の強い眠気が続くようであれば、構えることなく一度専門医の診療を受けてみましょう。

疑問２　食後に強い眠気に襲われてしまうのはなぜ？

「ご飯を食べた後急激に眠くなってしまう……」 というお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。 食後に強い眠気を感じる場合、糖質などが主体となった血糖値が急激に上がるような食事のとり方をしていることが原因の可能性があります。

血糖値が突然急上昇すると、糖をエネルギーに変えるインスリンという物質が体内で大量に分泌されます。 インスリンは急上昇した血糖値を下げるはたらきをするため、今度は血糖値が急降下します。 この血糖値の急上昇・急降下による変動が眠気や倦怠感をもたらすといわれています。

食後の眠気を抑えるためには、血糖値の急激な上昇を避けられるよう、食事は野菜から食べるなど日々の食生活を見直すことも有効といえるでしょう。

疑問３　どうして毎日同じ時間に眠くなるの？

健康的な生活を送っている方が毎日夜の同じ時間帯になると眠くなることには、理由があります。 「メラトニン」という眠気を生じさせる脳内の物質が、夜になるとたくさん分泌されるのです。 メラトニンは光に大きく影響を受け、日中の分泌量は比較的少ない一方、光の少ない夜間になると昼間の数十倍も多く分泌されます。

また、メラトニンの分泌量は体内時計にも関係しています。 体内時計とは私たちの脳内に存在している機能のことで、地球の自転するリズムに合わせて体温の調整やホルモン分泌などをはじめ体内環境を整える重要な役割を担っています。

つまり、人間が眠くなるタイミングは「浴びている光の量」「体内時計のリズム」によって決まっているのです。 健康的な睡眠がとれている方は、規則正しい生活を送れているということですね。

睡眠についてのまとめ

睡眠は、時間だけでなく質も重要です。 「ちゃんとまとまった時間寝ているはずなのに、どうして昼間眠くなるんだろう？」 と感じていた方も多いと思いますが、その原因はおそらく睡眠の質にあるでしょう。

睡眠は長く寝れば寝るほど良いというものではなく、かといって短ければ良いというものでもありません。 質の良い睡眠をしっかりととるように意識しましょう。

食生活の工夫やちょっとした運動を行ったり、寝る前の行動を見直したりするだけで、睡眠の質が良くなるかもしれません。 いずれも当たり前のことのように思えるかもしれませんが、生活を振り返ってみると意外とできていないことも多いのではないでしょうか。 この記事でご紹介した方法を実践し、日々の睡眠を改善して健康な毎日を送ってくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。眠気の原因は「睡眠不足」だけでなく、生活習慣や体内リズムとも深く関わっています。

本記事のまとめ：
・就寝直前の食事、アルコール、カフェイン、喫煙、ブルーライトは睡眠の質を下げる
・昼間の眠気は体内時計や血糖値変動が原因の場合も
・メラトニン分泌のリズムを意識することが大切

生活習慣を見直すことで眠気を改善できる可能性があります。