ストレスによる片頭痛を和らげる7つの改善法と生活習慣のポイント

ズキズキと脈打つような痛みが繰り返し起こる「片頭痛」。
ストレスを感じている最中に発症することもあれば、ストレスから解放されたタイミングで起こることもあります。

片頭痛の背景には、神経伝達物質や血管の働きが関係しており、生活習慣や環境の中に潜む“トリガー”が影響していると考えられています。
この記事では、ストレスによる片頭痛に対してどの対策を選ぶべきかを判断するための視点として、代表的な7つの対策を整理して解説します。

ストレスによる片頭痛の対策

「片頭痛は自分で対策できるのかな？」
「できることがあるなら、少しでも和らげたい……」
日常生活に大きな支障が出やすい片頭痛に対して、どう向き合えばよいか悩む方も多いでしょう。

片頭痛の原因はまだ完全には解明されていませんが、生活習慣や環境要因を見直すことで、発症の頻度や痛みの強さが変わるケースもあります。
ただし、何がトリガーになるかは人によって異なるため、対策は「一律」ではなく「自分に合うかどうか」で選ぶことが重要です。

以下のポイントを参考に、自分の生活に取り入れやすい対策はどれかを判断してみましょう。

ポイント１　睡眠不足と寝過ぎを避ける

睡眠不足と寝過ぎはいずれも片頭痛のトリガーとなる場合があります。
厚生労働省では、成人の適正な睡眠時間を6〜8時間程度としていますが[1]、必要な睡眠時間には個人差があります。

「平日は短く、休日に寝だめしている」「日によって睡眠時間が大きく変わる」といった場合は、片頭痛が起こりやすい傾向があります。
ご自身の体調や日中の眠気を基準に、安定した睡眠リズムを保てているかを判断材料にするとよいでしょう。

[1]　厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

ポイント２　節酒・禁煙に取り組む

飲酒や喫煙は、片頭痛の引き金になりやすい要因とされています。
アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドには血管拡張作用があり、これが片頭痛につながることがあります。
特に赤ワインは影響を感じやすい人が多いとされているため注意が必要です。

また、たばこの煙やにおいがトリガーとなる場合もあります。
喫煙習慣がある方は、「片頭痛との関連を感じているかどうか」を一つの判断基準として、控える必要性を考えてみましょう。

[2]　日本神経学会 北川泰久「片頭痛と脳梗塞」

ポイント３　トリガーとなる飲食物を避ける

飲食物が片頭痛の引き金になる場合もあります。
代表的なものとして、チョコレート、チーズ、赤ワインのほか、ナッツ類、柑橘類、加工肉、化学調味料などが挙げられます。

また、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインも、量やタイミングによっては影響することがあります。
一方で、空腹そのものがトリガーになる場合もあるため、食事を抜きがちな方は注意が必要です。

どの食品が影響するかには個人差があるため、「食後に頭痛が起きやすいかどうか」を振り返りながら判断するとよいでしょう。

ポイント４　トリガーとなる環境・状況を避ける

片頭痛は環境の変化によって起こることもあります。
気圧の低下、天候の変化、湿度や温度差などがトリガーになる人もいます。

また、強い光、騒音、人混み、たばこや排気ガス、香水のにおいなども影響する場合があります。
すべてを避けるのは難しいため、影響を感じやすい環境に対して、どこまで対策できそうかを基準に考えてみましょう。

ポイント５　発症時は暗く静かな部屋で安静にする

片頭痛が起こった際は、暗く静かな場所で休むことが基本的な対処になります。
光や音、体を動かす刺激によって痛みが強くなる場合があるため、無理に活動を続けないことが重要です。

ポイント６　発症時は痛む部位を冷やす

片頭痛では、温めるよりも冷やした方が楽に感じるケースが多いとされています。
額やこめかみ、首筋などを冷やすことで血管が収縮し、痛みが和らぐ場合があります。

ポイント７　投薬治療を行う

片頭痛が強い場合は、鎮痛剤などの薬を使う選択肢もあります。
ただし、市販薬を頻繁に使用している状態が続く場合は注意が必要です。
自己判断での服用が続くと、かえって頭痛が増えることもあります。

片頭痛の治療には、発作時に用いる急性期治療と、頻度を抑えるための予防療法があります。
どの治療が適しているかは症状の程度や頻度によって異なるため、改善が見られない場合は医師に相談する判断も重要です。

まとめ

片頭痛は、ストレス・生活習慣・環境・食事など、複数の要因が重なって起こります。
そのため、「これだけやればよい」という対策はなく、自分のトリガーに合った方法を選ぶことが大切です。

判断のポイントとしては、以下が挙げられます。
・睡眠リズムが安定しているか
・飲酒や喫煙が影響していそうか
・特定の食品や空腹が関係していないか
・環境刺激に対して対策できる余地があるか
・発症時に休める環境が確保できるか

片頭痛は「我慢する」よりも、「理解してコントロールする」ことで負担を減らしやすくなります。
ご自身の生活に合う対策を選びながら、無理のない付き合い方を見つけていきましょう。