緊張型頭痛を和らげる5つの対策｜入浴・姿勢・ストレッチ・睡眠法
デスクワークやスマホ時間が長いと、首や肩が固まり「締め付けられるような鈍い痛み」を感じやすくなります。 これが代表的なストレス由来の「緊張型頭痛」。筋肉のこりや血行不良、自律神経の乱れが重なると、慢性的な不調へと発展しがちです。 ここでは、毎日の暮らしの中で実践できる“5つのセルフケア”を分かりやすく解説します。 この文章では緊張型頭痛の具体的な対策とコツを丁寧に紹介しています。
ストレスによる緊張型頭痛の対策
「緊張型頭痛はどう対策すれば良いのかな？」 デスクワークやパソコン作業のストレスで緊張型頭痛に悩まされているという方もいらっしゃるでしょう。 緊張型頭痛は首や肩回りの筋肉の緊張が大きな原因であるため、これらの筋肉を緩めてほぐすことが効果的です。 この記事では緊張型頭痛をもたらす身体的なストレスの解消法をご紹介します。
ポイント１ 湯船につかる
この際、ぬるめのお湯にじっくりつかるとより効果的です。 適度な温度のお湯につかることで副交感神経が優位になり、体をリラックスさせて緊張をほぐすことができます。
またぬるめのお湯につかることには、寝つきを良くする効果も認められていますよ。
緊張型頭痛と睡眠の関係についてはポイント5で詳しく解説します。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
ポイント２ 首や肩を温める
具体的には、蒸しタオルや温湿布などで首や肩周りを温めると良いでしょう。 またホットアイマスクなどで目もとを温めることも効果的です。 湯船につかる際も、しっかり首や肩を温めるようにしてくださいね。
ポイント３ ストレッチやマッサージを行う
ポイント４ 姿勢を改善する
スマホを長時間見てしまうという方は、気付かないうちに悪い姿勢をとり続けている場合があるので要注意です。 デスクワークが多い方はうつむきがちになっていないか意識的にセルフチェックして改善してくださいね。 ずっと同じ姿勢が続いていると感じたら、適宜マッサージやストレッチなどで体を動かしましょう。
ポイント５ 十分な睡眠をとる
また睡眠不足になると、常に筋肉がこわばった状態になります。 これによって首や肩周りの筋肉が緊張したりこったりすることも緊張型頭痛につながります。
さらに睡眠不足は自律神経失調症の原因ともなります。 自律神経のバランスの乱れは脳の痛みを調整する部位の機能を低下させるため、緊張型頭痛が起こりやすくなります。
睡眠時間に加えて睡眠の環境や質も重要です。 寝相が悪いまま長時間眠ることで筋肉がこわばって血行が悪化し、緊張型頭痛が起こることがあります。 こうした場合は枕やベッドなどの寝具が体に合っていない可能性もあるため、交換することも考えましょう。
また筋肉がこわばったままで眠ることも緊張型頭痛の原因となります。 就寝前にしっかり湯船につかったり、マッサージやストレッチをしたりして筋肉をほぐす習慣を付けると良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。緊張型頭痛は、首肩の筋緊張や血行不良、睡眠不足など日々の習慣が重なって起こりやすい頭痛です。 入浴や温め・ストレッチ・姿勢の見直し・十分な睡眠という基本ケアを積み上げることで、痛みの緩和と再発予防が期待できます。
要点は次の通りです。 ぬるめ入浴で副交感神経を優位にし、血行を促進 首・肩・眼周りを「温め」てこりを緩める 1日2分の体操やストレッチで巡りを改善 デスクワークでは“うつむき姿勢”を避け定期的に体を動かす 睡眠時間・質・寝具を見直し、就寝前のリラックス習慣を作る
生活の中で実践しやすい工夫を重ね、頭痛の少ない毎日を一緒に目指しましょう。