緊張型頭痛を和らげる5つの対策｜入浴・姿勢・ストレッチ・睡眠法

デスクワークやスマホ時間が長いと、首や肩が固まり「締め付けられるような鈍い痛み」を感じやすくなります。
これはストレス由来の「緊張型頭痛」である可能性があります。筋肉のこりや血行不良、自律神経の乱れが重なると、症状が慢性化しやすくなります。
ここでは、日常生活の中でどの対策が自分に合いそうかを判断するための視点として、代表的な5つのセルフケアを整理して解説します。
緊張型頭痛の具体的な対策と、その取り入れ方のコツを確認していきましょう。

ストレスによる緊張型頭痛の対策

「緊張型頭痛はどう対策すれば良いのかな？」
デスクワークやパソコン作業が続く中で、首や肩のこりとともに頭痛を感じている方も多いでしょう。
緊張型頭痛は首や肩回りの筋肉の緊張が大きな要因と考えられているため、筋肉を緩めて血流を促す工夫がポイントになります。
ここでは、身体的なストレスを和らげる代表的な方法を比較しながら紹介します。

ポイント１　湯船につかる

入浴時に湯船につかって温まることは、緊張型頭痛のケアとして取り入れやすい方法です。
お湯につかることで血管が広がり、血行が促されるため、老廃物の排出が進み、筋肉の緊張が和らぐ可能性があります。

特に、ぬるめのお湯にじっくりつかる方法は、リラックスしやすい点が特徴です。
適度な温度のお湯につかることで副交感神経が優位になり、心身の緊張をゆるめやすくなるとされています。

一方で、時間が取れない場合や入浴が難しい生活リズムの方には続けにくい面もあるため、生活スタイルに合うかどうかを考えて選ぶことが大切です。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ポイント２　首や肩を温める

首や肩を温める方法は、短時間でも取り入れやすい対策です。
首や肩回りの筋肉の緊張は緊張型頭痛に関係するため、温めて血行を良くすることで症状がやわらぐ場合があります。

蒸しタオルや温湿布、ホットアイマスクなどは、自宅や職場でも使いやすい点がメリットです。
一方で、冷やしたほうが楽に感じる場合もあるため、「温めると楽かどうか」を基準に自分に合う方法を見極めましょう。

ポイント３　ストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージは、こりを自覚している人に向いている対策です。
緊張型頭痛は首や肩周りの筋肉のこりと関係が深いため、筋肉を動かして血流を促すことで軽減が期待できます。

仕事の合間や休憩時間に短時間で行える点はメリットですが、強く揉み過ぎると逆に違和感が出ることもあります。
「痛気持ちいい」程度を目安に、無理のない範囲で続けられるかどうかを判断材料にしましょう。

ポイント４　姿勢を改善する

姿勢の見直しは、緊張型頭痛の根本的な要因にアプローチしやすい方法です。
首や肩の筋肉の緊張は、長時間の前かがみ姿勢や同じ姿勢の継続によって生じやすくなります。

特に、デスクワークやスマートフォン操作が多い方は、無意識のうちにうつむき姿勢が続いている場合があります。
「今の姿勢は首や肩に負担がかかっていないか」を定期的にチェックし、必要に応じて体を動かすことがポイントです。

ポイント５　十分な睡眠をとる

睡眠は緊張型頭痛に影響しやすい生活要素の一つです。
睡眠不足は生理的なストレスとなり、筋肉のこわばりや自律神経の乱れにつながることがあります。

睡眠不足が続くと筋肉が常に緊張しやすくなり、首や肩のこりを通じて頭痛が起こりやすくなると考えられています。

また、睡眠時間だけでなく睡眠の質や寝具との相性も判断材料になります。
起床時に首や肩の違和感が強い場合は、枕や寝姿勢が合っていない可能性も考えられます。
就寝前に入浴や軽いストレッチを取り入れられるかどうかも、継続できるかの目安になります。

まとめ

緊張型頭痛は、首・肩の筋緊張や血行不良、睡眠不足など、日常の習慣が重なって起こりやすい頭痛です。
どれか一つだけを行うのではなく、自分の生活に合う対策を選んで組み合わせることが重要になります。

判断のポイントは次の通りです。
・入浴や温めで「楽になるか」
・ストレッチやマッサージを「無理なく続けられるか」
・姿勢や作業環境に「見直せる余地があるか」
・睡眠の量と質に「改善できるポイントがあるか」

生活の中で取り入れやすい工夫を選びながら、緊張型頭痛と上手く付き合っていきましょう。