むくみを解消するには？むくみの原因と解消のためのポイントを解説
「むくみをどうにかしたい……」
「むくみを解消するにはどうしたら良いんだろう？」
目の周りが腫れぼったくなったり足がだるくなったりするなど、むくみの症状にお困りの方も多いのではないでしょうか。
むくみは皮膚の下に余分な水分がたまった状態のことで、一過性のものは塩分やお酒の摂り過ぎなどが原因で起こります。
むくみに悩み、どうにか解消したいという方もいらっしゃるでしょう。
この記事ではむくみが起こるメカニズムや原因、さらにむくみを解消・予防するためのポイントをご紹介します。
むくみを解消するための参考にしてくださいね。
１．そもそもむくみとは
「そもそもむくみってどんな状態のことだろう？」
ご自身でむくみを経験していても、実際にそれがどのような状態なのかまでは知らないという方もいらっしゃるでしょう。
むくみとは皮膚の下に余分な水分がたまった状態のことです。
ヒトの体内に存在する水分は細胞内の「細胞内液」と細胞外の「細胞外液」に分けられます[1]。
このうちむくみに関わりがあるのは細胞外液です。
細胞外液は血液に含まれる水分や、細胞間の隙間を満たす「組織間質液」と呼ばれる水分のことを指します。
基本的に体内の水分のバランスは一定に保たれていますが、何らかの原因で組織間質液が異常に増加することがあります。
これがむくみと呼ばれる状態です。
１－１．むくみが起こるメカニズム
むくみとは細胞と細胞の間に存在する細胞間質液という水分が過剰にたまった状態のことです。
細胞間質液は血管から染み出して細胞に栄養を届けたり、細胞内の老廃物を取り除いて血管やリンパ管に運んだりといったはたらきをしています。
血管から細胞間に染み出す水分量が増えたり血管やリンパ管に吸収される水分量が減ったりすると、細胞間質液が過剰にたまり、むくみが生じます。
むくみが生じやすいのは血液やリンパ液の循環が滞った場合です。
特に心臓から遠く、低い位置にある脚は重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなっているため、血流が悪くなりやすい傾向にあります。
立ちっ放しや座りっ放しなどで動かないと脚がむくむのはこのためです。
１－２．むくみの原因
「むくみの原因って何だろう？」
どうしてむくみが起こってしまうのか気になる方もいらっしゃるでしょう。
むくみの原因にはさまざまなものがあり、その多くは食事や生活習慣の影響によるものです。
むくみの主な原因として塩分の摂り過ぎ、お酒の飲み過ぎ、長時間の同じ姿勢、ホルモンバランスの変化、睡眠不足、運動不足、ストレスなどが挙げられます。
その他にも心臓や腎臓などの病気が原因となり、慢性的なむくみが生じることもあります。
むくみの原因については以下の記事で詳しく解説しています。
２．顔のむくみを解消するためのポイント
「顔のむくみを解消するにはどうしたら良いんだろう？」
顔が膨らんだり目元が腫れぼったくなったりといった顔のむくみに焦ったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
見た目が変わってしまうため、一刻も早くむくみを解消したいですよね。
この章では顔のむくみを解消するためのポイントをご紹介します。
ポイント１ 冷水と温水で交互に洗顔する
顔がむくんでいるときは冷水と温水で交互に洗顔しましょう。
冷水で顔を冷やすと血管が収縮し、温水で顔を温めると血管が拡張します。
血管の収縮と拡張を繰り返すことで顔の血行が良くなり、むくみの解消につながりますよ。
ポイント２ ホットタオルで顔を温める
ホットタオルで顔を温めることも顔のむくみの解消につながります。
顔が温まると血行が良くなり、水分や老廃物が流れやすくなります。
タオルを水でぬらして絞ってから電子レンジで数十秒温め、顔を覆うように乗せましょう。
熱過ぎるとやけどする可能性があるので、適温に冷ましてから使うようにしてくださいね。
ポイント３ 顔をマッサージする
顔のむくみの解消にはマッサージもおすすめです。
マッサージをすると血液やリンパの流れが良くなるため、むくみの解消につながります。
手で顔の中心から外側に向かうようにさすったり、耳から鎖骨に向かって首の横側をさすったりして、優しくマッサージしましょう。
鎖骨の上にあるくぼみに指を入れ、ほぐすようにゆっくりと押すとリンパの流れが良くなります。
クリームなどをつけてから行うと、滑りがスムーズになって肌の負担を軽減できますよ。
普段のスキンケアのついでに顔をマッサージすると、顔のむくみを予防できます。
３．体のむくみを解消するためのポイント
「脚がむくんで靴下がきつい……」
「腕がむくんでだるいけど、どうしたら良いのかな？」
むくみによる重さやだるさにお困りの方もいらっしゃるでしょう。
この章では脚や腕など体のむくみを解消するためのポイントをご紹介します。
ポイント１ ストレッチを行う
体のむくみを解消するためにはストレッチを行うと良いでしょう。
むくみは血液やリンパ液の流れが滞ることが原因で起こります。
脚がむくんだ場合、足首を回したり膝を曲げ伸ばしたりして筋肉や関節をほぐしましょう。
停滞している体液の流れが良くなり、むくみを解消する効果が期待できますよ。
ポイント２ エクササイズを行う
エクササイズを行うことも体のむくみの解消につながります。
むくみの原因の一つに血流の悪さが挙げられます。
爪先立ちをしてかかとを上げ下げするとふくらはぎの筋肉がポンプのようにはたらき、血流が良くなってむくみの解消が期待できます。
ウォーキングなどをするのもおすすめですよ。
ポイント３ むくんだ部位をマッサージする
体のむくみを解消するために、むくんだ部位をマッサージするのも良いでしょう。
マッサージすることで血液やリンパの流れが良くなり、むくみの解消につながります。
心臓から遠い部分から体の中央に向けてマッサージをしましょう。
例えば脚のむくみを取りたい場合は、脚先から太ももに向かって手でもみます。
膝の裏や脚の付け根などの関節もむくみやすいため、マッサージするのを忘れないでくださいね。
ポイント４ むくんだ部位を高く上げる
むくんだ部位を高く上げることもむくみの解消につながります。
むくんだ部位を心臓より高い位置に上げると、たまった水分が重力で流れやすくなります。
脚は重力の関係で水分が下にたまるため、むくみやすい部位です。
脚がむくんでしまったら、床に寝て壁やベッドなどに脚を立て掛けると良いでしょう。
ポイント５ 湯船につかる
体のむくみを解消するために湯船につかることもおすすめです。
しっかり体を温めることで血流が良くなり、むくみの解消が促されます。
またお風呂につかると体に水圧がかかり、血流が良くなる効果も期待できますよ。
時間がない場合は洗面器などにお湯をためて足湯をするだけでも良いでしょう。
４．むくみを予防するためのポイント
「むくみはどうすれば予防できるのかな？」
「むくみを起こさないためには何をしたら良いんだろう……」
むくみを予防する方法を知りたい方も多いのではないでしょうか。
日々の生活習慣を見直すことでむくみを起こしにくくできます。
この章ではむくみを予防するためのポイントについて解説します。
ポイント１ 塩分を摂り過ぎない
むくみを予防するために塩分を摂り過ぎないようにしましょう。
塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度が高まります。
この際体内の塩分濃度を一定に保とうとするはたらきによって水分がため込まれ、むくみが生じます。
日本人はしょうゆやみそなどの調味料をよく使うため、塩分の摂取量が多い傾向にあります。
むくみを予防するには、まずは日々の食生活で塩分を摂り過ぎないことが大切です。
塩分を多く含む漬物や練り物、みそ汁などの汁物は食べ過ぎないようにしましょう。
また麺類を食べるときは汁をなるべく残してくださいね。
調理の際は香辛料や香味野菜をうまく活用することで、塩分を控えてもおいしい食事を味わえますよ。
ポイント２ カリウムを十分に摂る
カリウムを十分に摂取することもむくみの予防に有効です。
カリウムには体内の余分な塩分（ナトリウム）を排せつするはたらきがあるため、むくみの予防につながります。
塩分を過剰摂取している日本人は積極的にカリウムを摂取すると良いでしょう。
カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[1]。
しかし現在、日本人のカリウム摂取量は全年代の男女で目標量を下回っているため、積極的に食事に摂り入れるようにしましょう。
カリウムを多く含む食品として、バナナやキウイフルーツなどの果物、じゃがいもやながいもなどの芋類が挙げられます。
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、ゆでたり水にさらしたりすると流出してしまいます。
生で食べたり煮汁ごと摂取したりすることで効率的にカリウムを摂取できますよ。
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
ポイント３ お酒を飲み過ぎない
むくみを予防するにはお酒を飲み過ぎないようにすることも大切です。
アルコールを摂取すると血管が拡張して一時的に血流が良くなりますが、水分の処理が間に合わなくなりむくみが生じます。
またお酒のおつまみは基本的に塩分が多いため、体が水分をため込みやすくなってしまいます。
むくみを予防するためにお酒はほどほどにして、飲み過ぎないようにしましょう。
お酒を飲まない休肝日を設けるのもおすすめですよ。
ポイント４ 適度に体を動かす
適度に体を動かすこともむくみを予防するために大切です。
体を動かすと筋肉が動いてポンプのような役割を果たし、血行が良くなってむくみの予防が期待できます。
また運動を継続することで下肢に筋肉がつき、むくみが起こりにくくなります。
ウォーキングやジョギングなどの運動を定期的に生活に取り入れてくださいね。
階段を使うようにしたり早足で歩いたりするといった小さな工夫を取り入れても良いでしょう。
ポイント５ 体を締め付ける衣類を避ける
むくみを予防するために体を締め付ける衣類は避けましょう。
締め付けがきつい衣類を着用すると血管が狭まり、血行が悪くなってむくみやすくなってしまいます。
特に体の中心を締め付けやすいブラジャーやガードルには注意しましょう。
自分の体に合ったものを身に着けるよう心掛けてくださいね。
ポイント６ 体を冷やさない
体を冷やさないこともむくみの予防につながります。
体が冷えると血行が悪くなってむくみが起こりやすくなります。
特に脚はむくみやすいため、足首からふくらはぎを冷やさないことが大切です。
レッグウォーマーやタイツ、カイロなどを使って防寒対策をしましょう。
夏でも冷房や冷たい飲食物などが原因で体が冷えることがあるため、室温や食事には注意してくださいね。
５．むくみがひどい場合や長く続く場合は受診する
むくみがひどい場合や長く続く場合は受診しましょう。
ほとんどのむくみは体質や生活習慣から起こるものですが、病気の症状として現れることもあります。
むくんでいる部位を押すと指の跡がつく、数日むくみが取れないといったときは、腎臓や心臓、肝臓などの病気の可能性があります。
息切れや発熱、体重増加、眠気、だるさを伴うむくみにも注意が必要です。
このような症状を伴う場合は早めに受診するようにしてください。
６．むくみを解消するポイントについてのまとめ
むくみは皮膚の下に余分な水分がたまった状態のことです。
血液の流れが悪くなって細胞間を満たす細胞間質液が異常に増加することによって起こります。
むくみの主な原因には塩分の摂り過ぎやお酒の飲み過ぎ、長時間の同じ姿勢、睡眠不足などがあります。
顔のむくみが気になる場合は冷水と温水で交互に洗顔したり、ホットタオルで温めたり、マッサージをしたりすることで解消が期待できます。
体のむくみを解消するにはストレッチやエクササイズ、マッサージ、むくんだ部位を高く上げる、湯船につかるなどの対策が有効です。
むくみを予防するには塩分を控え、カリウムの摂取量を増やしましょう。
また節酒や適度な運動に加え、体を冷やさないこと、体を締め付ける服を避けることも重要です。
むくみがひどかったり長く続いたりする場合は病気が隠れている可能性があるため、早めに受診してください。
この記事を参考に、むくみの解消に取り組んでみてくださいね。