腰痛予防のストレッチや体操、運動を紹介！生活のポイントも解説
「腰痛のときにストレッチをしても良いのかな……」
「腰痛を予防・改善するにはどうしたら良いんだろう？」
とお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
腰痛を予防・改善するにはストレッチや体操、運動などが効果的です。
また生活のなかでもいくつかのポイントを押さえることで腰痛の予防につながります。
この記事では腰痛を予防するためのストレッチや体操、運動をご紹介します。
腰痛予防のための生活のポイントや医療機関を受診する目安についても触れていますので、ぜひ最後までお読みくださいね。
１．腰痛の代表的な原因
「腰痛が起こる原因ってなんだろう？」
腰痛に悩まされながらも、痛みの原因は分からないという方もいらっしゃるかもしれませんね。
腰痛の代表的な原因は二つあるとされています。
この章では腰痛を引き起こす二つの原因について詳しく解説します。
１－１．腰の骨の障害
腰痛の原因の一つは腰椎の機能障害です。
腰椎の機能障害は「髄核」と呼ばれる組織がずれっ放しになることで起こります。
髄核の位置は前かがみの姿勢になると少し後ろにずれるため、この姿勢が繰り返されると元の位置に戻らなくなります。
髄核の位置がずれたままだと繊維輪が傷ついたり髄核が飛び出したりして腰痛を引き起こします。
この他、前かがみの姿勢で突然腰に大きな負担がかかることも、腰痛を引き起こす原因となります。
前かがみで重い荷物を持つなど腰に負担がかかる動作は控えるようにしてくださいね。
１－２．自律神経失調症
腰痛のもう一つの原因は、自律神経失調症です。
自律神経失調症は脳の機能障害が原因で、脳の障害はストレスなどによって生じます。
ストレスを抱えていると、快感をつかさどり痛みを抑える「ドーパミン」や、精神を安定させる「セロトニン」といった神経伝達物質の分泌が低下し、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
自律神経のバランスが乱れると、腰痛の他にも睡眠障害や目まい、肩こり、胃腸の不調といった症状が現れます。
こうして起こる腰痛や諸症状では、検査をしても異常が発見できないことがあります。
腰自体に障害がなくても、自律神経の乱れによって腰痛が起こることがあるのですね。
２．腰痛を予防するためのストレッチ
「腰痛を予防するにはストレッチが良いんだよね？」
腰痛にはストレッチが効くとなんとなくは知っていても、やり方は分からないという方も多いかもしれませんね。
腰痛が生じているときは腰やその周りの筋肉が緊張しています。
腰痛を予防するには、ストレッチによって腰や背中、脚の筋肉の緊張をほぐし良好な状態に保つことが重要です。
ストレッチは以下のポイントを目的に行うと、より効果を発揮できます。
【腰痛を予防するためのポイント】
- 筋肉の柔軟性を保つ
- 筋肉の血流量を増やす
- 気持ちをリラックスさせて筋肉の緊張を緩和させる
この章では腰痛予防に効果的なストレッチをご紹介します。
ストレッチは作業の前後や、筋肉に違和感を覚えたとき、気分転換したいときなどに行うと良いとされています。
ぜひ時間を見つけて、ストレッチに取り組んでくださいね。
２－１．腰痛予防のためのあおむけで行うストレッチ
ここでは腰と背中、太ももの裏側のストレッチをご紹介します。
まずあおむけになり、片膝を両手で抱えてゆっくりと深呼吸をしながら胸の方に引き付けます。
そのまま10秒ほど姿勢をキープします。
もう片方の脚も同様に行いましょう。
次に太ももの裏側のストレッチをご紹介します。
太ももの裏側には、お尻の付け根から膝の裏側にかけて伸びる複数の筋肉があります。
これらの筋肉が硬くなると腰痛や膝の痛みにつながるため、ストレッチによって柔軟性を高めることが大切です。
あおむけになり、両手で膝の裏を支えながら、片方の脚を垂直に上げます。
上げた方の脚の膝を曲げ伸ばした後、最も膝が伸びる位置で10秒キープしましょう。
もう一方の脚も同様に行なってください。
２－２．腰痛予防のための座って行うストレッチ
腰痛予防のストレッチには座りながらできるものもあります。
まずはお尻や腰の筋肉を伸ばしましょう。
片脚を曲げてもう一方の膝の上に乗せ、上体を前に傾けていきます。
反対の脚も同様に行います。
次に背中の筋肉をほぐしていきます。
座った姿勢に戻り、ゆっくりと上体をひねります。
背もたれなどをつかむと背中の筋肉がしっかりと伸びますよ。
続いて首の後ろと背中の筋肉を伸ばしていきます。
頭の後ろで手を組み、おへそをへこませるイメージで背中を丸めていきます。
頭にかかる腕の重みで首から背中にかけての筋肉が伸びるのを感じましょう。
最後に背筋を伸ばすストレッチを行います。
両手を胸の前で組んだら、手のひらを前方に向けて押し出すようにしながら腕を上げていきます。
天井を押し上げるイメージを持つと良いですよ。
座りながらのストレッチは会社や学校の休み時間、運転の休憩中などに気軽に行うことができます。
３．腰痛を予防するための体操や運動
「ストレッチの他にも腰痛を予防する方法はあるのかな？」
いろいろな方法を試して腰痛を予防したいという方もいらっしゃることでしょう。
ストレッチの他にも、体操や運動を行うことで腰痛の予防になります。
ストレッチは筋肉を心地良い程度に伸ばすもので、体操は筋肉以外に心肺機能やバランス感覚を鍛えるものという違いがあります。
この章では腰痛の予防に効果的な体操と運動をご紹介します。
３－１．「これだけ体操」
厚生労働省が推奨する「これだけ体操」は、腰椎の機能障害による腰痛を予防するのに役立ちます。
重いものを持った後や、座りっ放しの作業が続いた後などに行ってみましょう。
脚は肩幅より少し広めに開きます。
腰に手を当て、両肘を近づけながら骨盤を前に押し込んでいきましょう。
息を吐きながら3秒間そのままの姿勢をキープします。
このとき胸は開いて腰を反らしながら、顎を軽く引くようにしてくださいね。
膝は曲げずに、爪先に重心をかけましょう。
この動作を1〜2回行ってください。
腰を反らすことによって、ずれた髄核が中央に戻りやすくなりますよ。
３－２．腹筋を鍛える運動
腰痛を予防するには、関係する筋肉を鍛えることも重要だと考えられます。
腹筋を鍛えることで正しい姿勢を維持でき、腰への負担を軽減できます。
腹筋を鍛える運動法は以下のとおりです。
あおむけの状態になり、膝を曲げて足は地面につけます。
お尻の穴を天井に向けるイメージで骨盤を後ろに傾けましょう。
顎を引きながらおへそを見るように頭を起こします。
上半身は全体を起こさないようにし、1本の弧を描くように丸めていきましょう。
この動作を繰り返します。
３－３．背筋を鍛える運動
腰痛予防のためには、背筋を鍛えることも大切です。
腹筋と背筋は前後から腰の骨をサポートしているため、腹筋と共に背筋を鍛えることで腰の負担を軽減できます。
うつぶせになり、おへそより下に枕などを挟みましょう。
顎を引いて、上体をゆっくり起こして10cmほど上がったところで5秒間キープします。
この動作を10回繰り返しましょう。
このときお尻に力を入れると、お尻の筋肉もはたらかせることができますよ。
４．腰痛を予防するための生活のポイント
「腰痛予防のため生活のなかで意識するべきことはあるのかな？」
生活のなかでも意識をして、腰痛予防に努めたいという方もいらっしゃるかもしれません。
ストレッチや体操、運動の他にも腰痛予防のためにできることがあります。
この章では腰痛を予防するための生活のポイントを四つご紹介します。
ポイント１ 普段から正しい姿勢を意識する
腰痛予防のためには正しい姿勢を意識することがポイントです。
腰を深く曲げたりひねったりする動作や同じ姿勢のまま長時間過ごす状況が続くと腰痛の原因となります。
腰に負担がかかりやすい生活をしている方や仕事で座りっ放しが多い方は、体に負荷が少ない姿勢をとることを意識しましょう。
立っているときには、顎を引き、おなかに力を入れて背筋を伸ばすことで、腰痛を予防することができます。
その際、肩の力は抜いて重心を親指の付け根あたりに置くと良いでしょう
座るときには、椅子に深く腰掛けて両足を地面につけ、背中を伸ばすことがポイントです。
椅子は背もたれがあって背筋を伸ばした状態を支えることができ、太ももと床が平行になる高さのものを選ぶと良いでしょう。
床に座るときにはクッションなどをお尻の下に敷いて、骨盤が垂直になるような姿勢を心掛けてくださいね。
ポイント２ バランスの取れた食生活を送る
バランスの取れた食事を摂ることも腰痛の予防になります。
筋肉のもとになるたんぱく質や骨を丈夫にするカルシウムなどを積極的に摂り、主食、主菜、副菜、果物などのバランスを考えることで疲労回復や老化防止につながります。
疲労回復効果のあるビタミンB群とビタミンEの摂取は特に勧められています。
ビタミンB1を含む食べ物には豚ヒレ肉など、ビタミンB6を含む食べ物にはまぐろなど、ビタミンB12を含む食べ物にはかきなどがあります。
またビタミンEを含む食べ物には、アーモンドなどのナッツ類があります。
ポイント３ 入浴で体を温める
入浴で体を温めることも腰痛予防になります。
腰痛予防のためには、体を少し後ろへ反らして座り、ぬるめのお湯で半身浴を行うと良いでしょう。
お湯につかって顔から汗が出たら体が温まったサインです。
腰痛には温めた方が良い場合と、冷やした方が良い場合があります。
慢性的な腰痛は温めた方が改善につながります。
慢性的な腰痛の特徴は腰全体の痛みや鈍い痛みを感じることです。
炎症が起こっていることが明らかなものは、まずは冷やして炎症が治まった後に温めると良いでしょう。
十分な睡眠をとることも腰痛の予防につながります。
睡眠不足が続くと、疲れがたまり腰への負担が大きくなる可能性があります。
十分だといえる睡眠時間は人によって異なりますが、成人においては6〜8時間が適切な睡眠時間だとされています[1]。
また睡眠時間に加え睡眠で休養がとれている感覚「休養感」も重要です。
休養感を向上させるためには、規則正しい生活を送ることがポイントです。
さらに寝具や寝室といった睡眠環境をより良いものにすることも大切です。
毎日忙しく睡眠の時間が取れない方も多くいらっしゃるかもしれませんね。
理想的な睡眠時間にできる限り近づけることに努めながら、まずは睡眠の環境を見直すことなどから始めてみてください。
睡眠のことでお悩みの方は以下の記事も参考にしてくださいね。
快眠のための生活のポイントは？睡眠の重要性や適切な睡眠時間も解説
[1] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
５．急な腰痛が生じたら受診しましょう
急に腰痛が生じた場合や、回復の最中で痛みが残る場合には受診しましょう。
全ての腰痛がストレッチで改善できるわけではなく、すぐに医療機関を受診すべき腰痛もあります。
腰痛には腰椎椎間板ヘルニアなどの腰の病気に加え、がんや胃・十二指腸潰瘍、尿路結石、子宮内膜症、骨粗しょう症などの病気が隠れている危険性があるのです。
以下のような症状は、医療機関を受診する目安となります。
【受診すべき腰の痛み】
- 歩けないほどの痛みがある
- 痛みが悪化する一方である
- じっとしていても痛い
- しびれるなど感覚の異常がある
- 失禁する
- 突然ひどい痛みを感じる
- 発熱や体重減少を伴う
このような症状が現れている方には自力での腰痛改善はおすすめできません。
必ず医療機関で適切な治療を受けましょう。
６．腰痛に効果的なストレッチについてのまとめ
腰痛の代表的な原因としては、腰の骨の障害、自律神経失調症などが挙げられます。
腰の骨や筋肉の問題で生じる腰痛には、腰や背中、脚の筋肉をストレッチしてほぐすことが有効です。
これらをほぐすストレッチには、あおむけになって行うものや座りながら行うものがあります。
また腰痛を予防するには厚生労働省が推奨する「これだけ体操」と呼ばれる体操や、腹筋と背筋を鍛える運動も効果的です。
さらに、生活のなかで姿勢を意識したり、食生活に気を使ったりすることも腰痛の予防につながります。
ただし全ての腰痛が自力で対処できるものではなく、ひどい痛みや発熱などが見られるものは医療機関の受診が勧められます。
ぜひこの記事を参考に、腰痛を予防・改善し、健康的な毎日を過ごしてくださいね。