いびきの原因は？発生のメカニズムや改善のためのポイントも解説
「いびきの原因って何だろう？」
「いびきをかくと良くないって聞くけど、どんな影響があるんだろう？」
と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
いびきは睡眠中に気道が何らかの理由で狭くなることで生じます。
いびきには生活習慣や睡眠環境、眠る姿勢などを整えることで改善できるものもあれば、睡眠時無呼吸症候群のように治療が必要な病気が原因となって生じているものもあります。
この記事では、いびきの原因やメカニズム、手軽にできる改善のポイントなどを詳しく解説しています。
ご自身のいびきの原因に合った対策をとり、解消するための参考にしてくださいね。
１．いびきとは
「いびきって、あの音のことを指すのかな」
「いびきは体のどこから発生しているんだろう？」
いびき自体は身近なものですが、改めて考えてみると「いびき」が一体どのようなものなのか、どのようにして発生しているのか分からない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
いびきとは、睡眠中に何らかの原因により狭くなった気道に空気が通るとき、鼻や喉の周りの粘膜が震えて発生する音のことです。
起きているときには、喉の周りの筋肉によって気道に十分なスペースが確保されているためいびきは発生しません。
しかし寝ているときには筋肉が緩み、舌は口の奥側へ落ち込みます。
この際に気道が狭くなりいびきが発生します。
睡眠中に気道が狭くなる原因には、舌の落ち込みの他にも飲酒や喫煙といった生活習慣、鼻炎や風邪といった病気、顔の骨格、鼻や喉の器官の形状などがあります。
いびきは、主に散発性いびきと習慣性いびきの2種類があります。
散発性いびきは疲労時や飲酒時、風邪やアレルギーで鼻詰まりが起こっているときなどに、一時的に発生するいびきです。
習慣性いびきは就寝時いつもかいているいびきのことで、単純いびきと睡眠時無呼吸症候群によるいびきに分けられます。
単純いびきは朝すっきりと目が覚め、日中に眠気を感じなければ特に問題はありません。
睡眠時無呼吸症候群では舌の付け根が喉の奥の方に落ち込むことで空気の通りが妨げられ、いびきや呼吸の停止（無呼吸）が見られます。
２．いびきの原因となる生活習慣や体格など
「いびきの原因には、どんなものがあるのかな？」
いびきの原因には、生活習慣や体格などが考えられます。
自身で改善できるものが原因となっている場合と、自身ではどうしようもない特徴が原因となっている場合があるのですね。
また体調や、服用している薬が原因でいびきが生じる場合もあります。
ここでは、いびきの原因となる生活習慣や体格などをご紹介しましょう。
２－１．ストレス・疲労
ストレスや疲労はいびきの原因になります。
心身にストレスを感じていたり、疲れがたまっていたりする状態で眠ると、より多くの酸素を取り込もうと口呼吸をすることがあります。
口呼吸になると舌が口の奥の方へ落ち込むため、気道が狭まりいびきが発生しやすくなります。
ストレスや疲労が体調に影響するのは皆さんご存じでしょうが、いびきにも影響するのですね。
２－２．飲酒・喫煙
飲酒や喫煙によっていびきが生じることがあります。
アルコールには筋肉を弛緩させる作用があります。
このためお酒を飲むと喉の筋肉が緩んで舌が気道に落ち込み、いびきが生じやすくなります。
また、たばこに含まれるニコチンをはじめとした化学物質は気道を刺激し、炎症を引き起こします。
炎症が起こると気道が腫れて狭くなるため、いびきの原因となります。
２－３．肥満
肥満もいびきの原因となります。
肥満になると舌や首周りにも脂肪がつくために空気の通り道が狭まり、いびきが生じやすくなります。
また肥満はいびきの原因となる睡眠時無呼吸症候群のリスクも高めます。
２－４．鼻詰まり
鼻詰まりもいびきを引き起こします。
風邪やアレルギー性鼻炎、耳鼻咽喉科の疾患などがある場合は鼻が詰まりやすくなります。
鼻が詰まることで呼吸がしにくいため、自然と口呼吸になってしまいます。
口呼吸をすると舌が気道に落ち込んで狭くなるため、いびきが発生しやすくなります。
２－５．顔の骨格や器官の形状
顔の骨格や器官の形状がいびきの原因になる場合があります。
首が太く短い方は、首周りに脂肪がたまる傾向があります。
この脂肪によって気道が狭まることでいびきの原因となります。
また下顎が小さい方はもともと気道が狭く、舌が気道側へ落ち込みやすいため、いびきが生じやすくなります。
なお日本人は欧米人に比べ下顎が小さい人が多く、いびきをかきやすいといわれています。
さらにいわゆる「のどちんこ」と呼ばれる「口蓋垂（こうがいすい）」が大きい場合や、その両脇にあるリンパ組織「扁桃（へんとう）」といった器官が肥大している場合にもいびきをかきやすくなります。
身体的な特徴によりいびきが生じることもあるのですね。
２－６．加齢
加齢もいびきの原因になります。
年齢を重ねると喉の周囲や舌の筋力が衰えます。
このため気道の広さを保ちにくくなり、いびきが生じます。
２－７．睡眠時の姿勢や環境
睡眠時の姿勢や環境がいびきの原因となる場合もあります。
あおむけで眠ると、重力の影響で舌が喉の奥へ落ち込んで気道が狭くなり、いびきが生じる場合があります。
またあおむけで万歳する姿勢で眠ることも、気道を狭めていびきを引き起こす原因となります。
睡眠では枕の高さが重要です。
枕が高過ぎると、顎を引いた状態になって気道が狭くなります。
逆に枕が低過ぎると、顎が上がり過ぎて口が開き、口呼吸になるためいびきをかいてしまいます。
枕は高過ぎても低過ぎてもいびきの原因となるのですね。
２－８．更年期の女性ホルモンの減少
女性の更年期の症状の一つとしていびきが生じることがあります。
女性ホルモンの「プロゲステロン」には気道を広げる作用があり、いびきを防いでいます。
更年期になるとプロゲステロンが減少するため、気道が狭まりいびきが生じやすくなります。
なお更年期の症状は個人差が大きく、ほとんど症状がない方もいます。
[1] 公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害とは」
２－９．睡眠薬
睡眠薬の副作用でいびきが生じることがあります。
睡眠薬のなかには筋肉を弛緩させる作用を持つものがあります。
このような睡眠薬を服用すると喉の筋肉が緩み、いびきが生じやすくなります。
３．いびきの原因となる主な病気
「病気が原因でいびきをかいてしまうこともあるんだよね」
「いびきの原因になる病気にはどんなものがあるんだろう？」
いびきは病気の症状として現れる場合もあります。
いびきの原因となる病気のなかには命に関わるものもあるため注意が必要です。
ここでは、いびきの原因となる主な病気について解説します。
３－１．睡眠時無呼吸症候群
いびきの原因となる病気の代表例として挙げられるのが睡眠時無呼吸症候群です。
睡眠時無呼吸症候群はその名のとおり睡眠中に何度も呼吸が止まる病気です。
呼吸停止により睡眠が妨げられ深い睡眠がとれないため、起床時の頭痛や日中の強い眠気、疲労感などが見られるのが特徴です。
日中、眠気のために居眠りをしたり、事故を起こしたりしてしまう恐れもあります。
また、これらの症状により、仕事中や学業中に居眠りをすることで支障を来したり、交通事故や産業事故を引き起こしたりする危険もあります。
睡眠時無呼吸症候群の大きな原因として肥満があります。
肥満の方は首や喉の周り、舌に脂肪がつくことで気道が狭まるため、睡眠中に無呼吸状態に陥りやすくなるのです。
なお、睡眠時無呼吸症候群では呼吸の停止により酸素が欠乏するため、心臓が全身に酸素を供給しようと過度にはたらき、血圧の上昇を引き起こします。
血圧の上昇はさらに動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な病気の発症を招きます。
さらに睡眠時無呼吸症候群の人は、糖尿病やメタボリックシンドロームなどを合併することが多いといわれています。
睡眠時無呼吸症候群の原因となる肥満がこれらの病気のリスクを高める上、睡眠不足によるストレスも関わっていると考えられます。
さまざまな病気を併発する恐れのある睡眠時無呼吸症候群ですが、治療により改善が期待できます。
軽症の場合はマウスピースなどが用いられ、中等症や重症の場合は鼻にマスクを着け、特殊な装置で圧力をかけた空気を送り込み続ける「CPAP」という治療が行われます。
また気道を広げるために、鼻や喉の奥の器官を外科手術で切除する場合もあります。
なお治療では肥満の解消、アルコールや睡眠薬の制限・中止といった生活習慣の改善も求められます。
睡眠時無呼吸症候群についてはこちら（リンク）の記事で詳しく解説しています。
[2] 一般社団法人日本循環器学会「循環器領域における睡眠呼吸障害の診断・治療に関するガイドライン」
３－２．耳や鼻、喉の病気
耳や鼻、喉の病気によっていびきが生じることがあります。
肥厚性（ひこうせい）鼻炎や鼻中隔湾曲症（びちゅうかくわんきょくしょう）、副鼻腔炎や習慣性扁桃炎、アデノイド肥大といった耳鼻咽喉科の疾患は、鼻詰まりを引き起こしたり気道を狭めたりする場合があり、いびきの原因となります。
肥厚性鼻炎とは鼻の粘膜が腫れる病気です。
アレルギー性鼻炎によって起こるケースが多くあります。
また鼻中隔湾曲症は鼻の穴を左右に隔てる壁「鼻中隔」が曲がっていることで鼻詰まりやいびきなどが現れる病気です。
鼻中隔湾曲症では曲がった鼻中隔を治すために手術を行うこともあります。
副鼻腔炎は鼻の中にある副鼻腔という場所が炎症を起こす病気です。
細菌やウイルスによって起こる急性副鼻腔炎と、急性副鼻腔炎が繰り返されたり長引いたりする慢性副鼻腔炎に分けられます。
習慣性扁桃炎は喉にあるリンパ組織「扁桃」の炎症、扁桃炎を繰り返し起こす病気です。
風邪や疲れなどが原因で起こるといわれています。
アデノイド肥大は鼻の奥の突き当たりと喉の間にある扁桃の一種「アデノイド」が大きくなり、鼻詰まりやいびきなどを引き起こす子ども特有の病気です。
アデノイドは小児期に最も大きくなりその後は自然と小さくなるため、アデノイド肥大も多くの場合自然に軽快しますが、場合によっては切除の手術を行って治療します。
耳や鼻、喉の病気でもいびきをかくことがあるのですね。
３－３．その他の病気
脳梗塞や甲状腺機能低下症によっていびきが生じることもあります。
脳梗塞は脳の動脈がふさがり脳細胞に血液が届けられなくなることで、酸素や栄養素が不足して脳細胞が壊死してしまう病気です。
半身まひや言語障害などが現れ、多くの場合後遺症を生じます。
睡眠中に脳梗塞が起こると舌や喉の筋肉が緩み、舌の付け根が気道をふさいでいびきを生じることがあります。
普段はいびきをかいていないのに、突然大きないびきをかき出した場合は脳梗塞が原因となっている恐れがあります。
脳梗塞は非常に緊急性が高いため、意識があるかを確認し、様子がおかしい場合には即刻救急車を要請してください。
また、甲状腺機能低下症は甲状腺ホルモン産生や分泌が低下する病気です。
甲状腺ホルモンが減少すると舌が肥大したり気道の筋肉が弛緩したりするため、いびきが生じやすくなります。
このように、一見いびきとは直接的なつながりがなさそうな疾患でも、いびきの原因になっている可能性があります。
４．いびきを改善するためのポイント
「いびきを改善するにはどうすれば良いのかな？」
いびきを改善するには、どのようなことをすれば良いのか気になっている方もいらっしゃるでしょう。
いびきを改善するためのポイントには、生活習慣の見直しや肥満の解消のように時間を要するものもあれば、寝る姿勢の工夫のようにすぐ取り入れられるものもあります。
ここでは、いびきを改善するためのポイントをご紹介します。
ポイント１ 横向きに寝る
横向きで寝ることでいびきの改善が期待できます。
横向きはあおむけよりも舌が気道に落ち込みにくく、空気の通り道を確保しやすい姿勢です。
必要に応じて寝る姿勢をサポートできる抱き枕などの寝具を活用しながら、横向けで寝るようにしてみましょう。
ポイント２ 寝室の湿度を保つ
寝室の湿度を保ち、乾き過ぎないようにすることもいびき防止には重要です。
乾燥した空間で口呼吸をしながら寝ていると口の中がより一層乾燥し、喉が炎症を起こすリスクが高まります。
喉の炎症が続くと気道が腫れてスペースが狭まるためいびきが生じやすくなります。
加湿器を使用したり、濡れたタオルを部屋に干したりして湿度を保ちましょう。
ポイント３ 飲酒を控える
飲酒を控えることもいびきの改善につながります。
アルコールは筋肉を弛緩させる作用があるため、いびきの原因となります。
過度に飲酒したり就寝前にお酒を飲んだりする習慣がある方は、お酒の量を控えるようにしましょう。
過度な飲酒を控えるといっても、適正量が分からない方もいらっしゃるかもしれません。
厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」を、純アルコール量で1日平均20g程度としています[3]。
純アルコール量20g相当のお酒の種類と量について、以下の図を参考にしてください。
公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」をもとに執筆者作成
ご自身は過度な量ではないと思っていても、実は飲み過ぎているかもしれません。
いびきが気になり飲酒の習慣がある方は、飲酒量を減らしてみましょう。
[3] 厚生労働省 健康日本21「アルコール 」
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒量の単位」
ポイント４ 禁煙する
いびきを改善するには禁煙しましょう。
たばこに含まれるニコチンをはじめとした化学物質は気道壁を刺激し、炎症を引き起こします。
日常的にたばこを吸い続けると炎症が慢性化し、気道が腫れて狭くなるためいびきが生じやすくなります。
特定の条件を満たしていれば保険診療で禁煙治療が受けられることもあります。
ご自身の力だけでは禁煙が難しい場合には専門家の力も借り、早急に禁煙を目指しましょう。
ポイント５ いびきを防止する体操を行う
いびきを防止する体操を行うことで、いびきを改善できます。
年齢を重ねると口の周りや舌の筋力が低下し、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなる傾向があります。
このため、口や舌の筋肉を鍛える体操を行うことで、いびきの防止が期待できるのです。
ここでは、簡単に取り組めるいびきを防止する体操をご紹介しましょう。
- 舌を前に出す
- 舌を回転させる
- 舌を上げる
- 口蓋垂（のどちんこ）を上げるイメージで動かす
- 口をすぼめる
- 口に指を入れて、すぼめる
- 口角をつり上げる
ちなみに、図中の「口蓋垂」は「こうがいすい」と読みます。
体操で気道周辺の筋力を維持し、いびき防止に努めましょう。
ポイント６ いびき防止グッズを導入する
いびき防止グッズとして、口を閉じるマウステープやマウスピース、鼻腔拡張テープなどがあります。
【いびき防止グッズ】
- マウステープ
- マウスピース
- 鼻腔拡張テープ
順番に一つずつご紹介しましょう。
マウステープとは、口が開かないよう唇の上に直接貼るテープです。
テープで口を閉じることで鼻呼吸を促し、口呼吸によるいびき防止の効果が期待できます。
マウスピースは、口の中に直接入れて使用する装着具です。
自分の顎の骨格や形に合ったマウスピースを使用することで、睡眠中に舌が気道の方に落ち込むことを防ぎ、いびきの防止が期待できます。
鼻腔拡張テープは、鼻の上に直接貼るテープです。
テープの反発力を利用し、鼻腔を広げることで鼻の通りを良くします。
鼻詰まりがいびきの原因となっている方に効果的なグッズです。
薬局やドラッグストアで手に入りやすいものもあるため、ご自身にあったグッズを使用し、いびきを防ぎましょう。
ポイント７ 肥満を解消する
肥満の解消もいびきの改善には効果的です。
肥満の方は首や舌などにも脂肪が付くため、気道が狭くなっていびきが生じることがあります。
このため、減量して首や舌の脂肪が減ることでいびきが改善されることがあるのです。
ご自身が肥満かどうか確認するために、BMIを計算してみましょう。
BMIが18.5から25.0の間であれば普通体重、25.0を超えると肥満に位置付けられます［6］。
ちなみに、BMI値18.5から25.0の中間である22.0は糖尿病や高血圧、脂質異常症に最もかかりにくい数値とされています［6］。
肥満は危険な睡眠時無呼吸症候群の原因ともなるため、食事や運動習慣を改善して減量しましょう。
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
５．いびきがひどい場合は受診しよう
いびきがひどい場合は医療機関を受診しましょう。
一時的ないびきは鼻詰まりや喉の腫れが原因の場合があるため、耳鼻咽喉科を受診しましょう。
またいびきに呼吸停止が伴っている場合は呼吸器内科を受診すると良いでしょう。
どの診療科へ行くべきか迷う方や、精密検査を希望する方は、多くの診療科がある総合病院を受診するか、かかりつけ医に相談して紹介状を書いてもらいましょう。
いびき外来や無呼吸外来のような、いびきに特化している診療科がある病院もあるので、ご自身で近隣の病院を調べてみましょう。
６．いびきの原因についてのまとめ
いびきは睡眠中に何らかの原因で気道が狭くなり、そこを空気が通る際に喉の周りの粘膜が振動することで生じます。
気道が狭くなる原因としては、ストレスや疲労、肥満、加齢、飲酒や喫煙などがあります。
また顔の骨格、鼻や喉の器官の形状、睡眠時の姿勢や環境が原因の場合もあります。
加えて、いびきは鼻詰まりなどの耳鼻咽喉科の疾患や睡眠時無呼吸症候群などの病気に伴って生じることもあります。
いびきを改善するためには横向きに寝る、寝室の湿度を保つといった対策が効果的です。
お酒やたばこを控え、減量することでもいびきの改善が期待できます。
ただしいびきがひどい場合は医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
ご自身のいびきの原因に合った対策を行い、改善するための参考にしてくださいね。