自宅でも職場でもできる！ストレス解消に役立つ生活習慣6選を紹介
ストレスを感じたとき、「何をすれば気分がスッキリするのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。 ストレスは完全に避けることはできませんが、日常の中で上手に発散することで、心と体のバランスを保つことができます。 重要なのは、特別なことをするのではなく「今すぐできる・続けられる」方法を見つけること。
この記事では、今日から実践できる6つのストレス発散法を紹介します。 科学的にも効果が示されている習慣を取り入れ、前向きで健康的な毎日を過ごしましょう。
手軽にスッキリ！おすすめのストレス発散法
「じゃあ、一体どうしたらストレスを発散できるんだろう？」
というところが一番気になるポイントですよね。
ここではストレスを発散して身も心もスッキリできるつの方法をお伝えします。
どれも手軽にできて今日から始められるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
こまめにストレッチをする
デスクワークで仕事中は同じ姿勢でいることが多く、体の凝りに悩んでいる方も多いでしょう。 また、仕事量が多かったり、人間関係がうまくいっていなかったりといったストレスがかかっている状況も筋肉の緊張につながります。 こまめにストレッチをして、体をほぐすことでストレスを軽減することができるでしょう。 椅子に座っている状態でも、伸びをしたり体を後ろにひねったりすることでストレッチになりますよ。
ストレッチを行う際には以下の点に注意しましょう。
【ストレッチのポイント】
- 弾みをつけない
- 痛みを感じたらそれ以上は伸ばさない
- 大きい筋肉ほど長く伸ばす
- 呼吸は止めない
- 伸ばしている部位を意識する
甘いものを食べる
「ストレスがたまると甘いものが食べたくなる……」
という方も多いのではないでしょうか。
自分の好きなおやつを食べることも、気分転換になりますよね。 甘いものを食べることは科学的にもストレスに対して効果があると考えられます。 精神の安定や安心感をもたらす「セロトニン」という神経伝達物質の合成には、血糖値の上昇に伴って分泌されるホルモン「インスリン」が必須となります。 インスリンが血液中の「トリプトファン」という物質を脳内に運ぶことでセロトニンが作られるのです。
血糖値を上げる砂糖などの糖質はインスリンの分泌を促し、その結果としてセロトニンの合成を高めてくれると考えられるのですね。 実験の結果からも、甘いものを食べるとストレスが軽減されるということが報告されています[1]。 また糖質が体内で分解されて作られる「ブドウ糖」は脳がエネルギーとして利用できる重要な物質であるため、ストレスで集中力や判断力が低下したときにも効果的だと考えられます 。 ストレスがたまっているときには甘いものを食べるのがおすすめですよ。
[1] 独立行政法人 農畜産業振興機構「糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響」
とにかくぐっすり寝る
ぐっすり眠ることも、ストレスを解消するためには重要です。
「最近、夜更かしが多いかもしれない……」
という方も多いのではないでしょうか。
睡眠は体の休息だけでなく、脳を休ませる役割もあります。 睡眠不足になると脳が疲れ、体の機能を調整してくれる自律神経やホルモンのバランスも崩れてしまいます。 「疲れているな」「ストレスがたまっているな」と感じるときには早めに布団に入ることを心掛けましょう。
また快適な睡眠のためには、寝具選びも重要です。 柔らかすぎるマットレスは姿勢が不自然になってしまうためおすすめできません。 背中のS字カーブが適度に保てる固さのものを選ぶようにしましょう。
また、枕は低くて柔らかめの方が安眠しやすいといわれています。 近年の研究では、高すぎる枕は脳卒中の原因の一つである特発性椎骨動脈解離の発症割合が高い傾向にあるとの報告があります[2]。 自分が安眠できる寝具を選ぶようにしてくださいね。
[2] Egashira S, Tanaka T, Yamashiro T, et al.「High pillow and spontaneous vertebral artery dissection: a case-control study implicating “Shogun pillow syndrome”」(European Stroke Journal. 2024;0(0))
(日本語のサイトはこちら)
[3] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
太陽の下で体を動かす
太陽の下で体を動かすことも有効なストレス発散法の一つです。
「スポーツは苦手だな……」
と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし勝ち負けを競ったり、激しい運動を無理にしたりする必要はないのでご安心くださいね。 ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、同じリズムを反復するような運動がおすすめです。 一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、心を穏やかにしてくれる 神経伝達物質「セロトニン」の分泌が高まるといわれています[4]。 「少し歩いてみる」程度の簡単な運動から無理なく始めてみましょう。
また、日光を浴びることもセロトニンの分泌を促進します。 セロトニンが分泌されると、脳が活発にはたらき、精神が安定したり、安心感を覚えたりするといわれています。 セロトニンが不足するとよりストレスや疲れなどを感じてしまうため、ストレスがたまっているときには積極的に外を歩くなどしてセロトニンの分泌を促すべきだといえるでしょう。
[4] ロッテ 噛むこと研究室「咀嚼とストレス解消のメカニズム」
親しい人と話してたくさん笑う
家族や友人、パートナーといった親しい人と話すことで気分が軽くなったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。 人に話を聞いてもらうと気持ちの整理が付いたり、自然と解決策が見えてきたりすることがありますよね。
また、アドバイスをもらえることもあるでしょう。 気がかりなことがあってストレスがたまっていると感じる場合には一人でため込まず、信頼できる相手に相談してみましょう。 さらに相談だけでなく、関係のない話題で笑うこともストレス発散には効果的です。
笑うとなんとなく気分が軽くなるような気がしますよね。 実は笑うことにはさまざまな効果があり、ストレスに対しても科学的に有効だと考えられます。 笑うと副交感神経が優位にはたらくようになり、安心感や安らぎを感じるようになるとされています。
またセロトニンを分泌する神経を活性化したり、気分を高揚させる「エンドルフィン」や楽しく心地良い気分になる「ドーパミン」といった脳内麻薬物質を分泌させたりする効果があるともいわれています。 笑うことで、ストレスで鬱屈した気持ちも晴れると考えられますね。
趣味に没頭して日常を忘れる
趣味に没頭することも大きなストレス発散になります。
仕事のことを忘れ自分の好きなことをする時間を確保するようにしましょう。 好きな映画や小説、ゲームなどの娯楽に触れたり、音楽を聴いたり演奏したり、スポーツに励んだり、旅行に出かけたり、さまざまな趣味がありますよね。 自分に合った方法でストレスを発散しましょう。
仕事や勉強とのオンオフの切り替えをしっかり行うことで仕事への意欲もさらに高まると考えられます。 また、共通の趣味を持つ人と関わることで生活が豊かになりますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。 ストレスを発散する方法は、特別な道具や時間を必要としません。 日常の中で「心地よい」と感じる行動を少しずつ取り入れるだけでも、心と体は確実に軽くなります。
要点を整理すると、以下のようになります。
・体を動かす（ストレッチ・運動）
・心を癒す（甘いもの・睡眠・笑い）
・自分を取り戻す（趣味・会話）
上記の3つのバランスを整えることが大切です。
無理のないストレスケアを続けて、健やかな毎日を手に入れましょう。