生活習慣を整えて睡眠改善！寝つきを良くするための実践ポイント
眠りの質を上げるには、日々の生活習慣が大きく関わります。ちょっとした工夫を取り入れるだけで、夜の寝つきや翌朝の目覚めが変わるのです。
本記事では、光の浴び方や運動、入浴のタイミングといった「生活習慣からできる睡眠改善の方法」を解説します。 今日から始められるシンプルな工夫を知って、ぐっすり眠れる毎日を目指しましょう。
今すぐできる！ぐっすり眠るための生活習慣の秘訣とは
「ぐっすり眠るためにはどうしたら良いのか」最も気になるポイントですよね。 そこで、ここからは今すぐ実践できるぐっすり眠るための秘訣を「生活習慣」と「食習慣」に分けてご紹介します。 いずれも日常に簡単に取り入れられる工夫ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
まずは生活習慣についてです。 日頃の生活習慣を少し変えるだけで、睡眠の質が良くなる可能性は十分あります。 まずは、今日から生活に取り入れられるぐっすり眠るためのちょっとした工夫をご紹介しましょう。
【生活習慣における工夫】
- 朝起きたら日光を浴びる
- 夕方に軽い運動をする
- 寝る2～3時間前に入浴する
朝起きたら日光を浴びる
朝の起床後に日光を浴びるのは、ぐっすり眠るためにとても大切なことです。
朝起きてすぐに光を浴びることで、私たちは体内時計を調整することができます。 実は人間の体内時計の周期は24時間よりも長くできているため、何もせずにいると毎日体のリズムが後ろ倒しになってしまうのです。 その体内時計のリズムを整えてあげるために、起床直後に日光を浴びることは非常に効果的だといわれています。
「太陽の光を浴びるなんて当たり前じゃない？」 と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、休日や予定のない日にカーテンを閉め切ったまま部屋で過ごしていることはないでしょうか？ 休日に朝寝坊をして日光浴をできずにいると、体内時計が崩れ翌日から起きるのがつらくなってしまう可能性があります。
夕方に軽い運動をする
運動と睡眠には深い関連性があり、日頃から体を動かす習慣がある方には不眠が少ないといわれています。
そうはいっても、 「体を動かすのってハードル高いし、ちょっと面倒くさいなあ……」 と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
できることなら最低限の運動量で睡眠の質を上げたいですよね。 そんな方におすすめなのが夕方から夜にかけての軽いウォーキングです。
就寝時間の3時間前程度に軽い有酸素運動をして脳の温度を一時的に上げることで、横になってからの脳の温度が通常時より下がり、寝つきがよくなります。
もちろんジョギングやジムでのエクササイズなども有効ですが、重要なのは毎日続けられる運動をすることです。
夕方から夜間にかけての運動は単発的に行っても睡眠に大きな影響はなく、習慣的に行うことが効果的だといわれています。
帰り道に一駅歩いてみる、動画をみながらちょっとしたエクササイズをするなど、体に負担がかかりすぎず、ストレスなく継続できる運動を自分なりに探してみてくださいね。
寝る2～3時間前に入浴をする
寝る前にお風呂に入ることで睡眠の質が上がるというのは、多くの方がご存じでしょう。
しかし入浴するタイミングによって睡眠に異なる影響が出ることはあまり知られていないかもしれません。
午前や午後の早い時間にお風呂に入っても、睡眠の質が良くなるわけではないのです。
また、「深く眠るためには就寝直前に入浴するのが良い」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、実は寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる恐れがあります。
入浴の効果も運動と同じで、体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
スムーズに寝入るためには就寝2～3時間前の入浴がおすすめといえるでしょう。
さらに、寝つきを良くするためには約40度のお湯に腹部までつかり30分程度汗をかく「半身浴」も効果的だといわれています。
お仕事などでゆっくりお風呂に入る時間に余裕がないという方も、なるべく入浴後2～3時間後に寝るように意識するといいですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。 生活習慣を少し変えるだけで睡眠の質は大きく改善します。
ポイントは以下の通りです。
・朝起きて日光を浴びて体内時計をリセット
・夕方に軽い運動を取り入れる
・就寝2〜3時間前の入浴で寝つきを良くする
「毎日続けられる工夫」を意識することが成功のカギです。