眠れない夜を変える！生活習慣で整える快眠メソッド7つの方法を紹介

「眠りが浅い」「なかなか寝付けない」といった悩みは、生活習慣の見直しで改善できる場合があります。 実は体内時計のリズムや就寝前の行動、寝具の選び方など、身近なポイントを少し工夫するだけで睡眠の質は大きく変わります。

この記事では、毎日の生活に取り入れやすい「快眠のための7つの工夫」を紹介します。 体内時計の調整から運動・入浴のタイミングまで、今日から試せる具体的な方法をぜひご覧ください。

快眠のための生活のポイント

「快眠のためにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」 ちょっとした工夫をするだけでも、眠りの質を向上させることができます。 この記事では生活に取り入れられる快眠のためのポイントを七つご紹介します。

ポイント１　規則正しい生活を心掛ける

快眠のためには規則正しい生活を心掛けることが重要です。 いくら他のポイントを押さえても、寝床に入る時間が毎日違っていると快眠は望めません。 規則正しい生活が重要な理由は「体内時計」にあります。

前もって体内の活動を調整し、眠りに備えることも体内時計が持つ重要な役割の一つです。

しかしこういったはたらきは自分の意思でコントロールすることができません。 食事や運動、仕事などの日常生活のさまざまな刺激が体内時計の周期と地球の自転周期の約1時間のずれを修正しています。 このため規則正しい生活を送ることが、体内時計の周期の調整と快眠につながるといえるでしょう。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠・覚醒リズム障害」

ポイント２　起床後に光を浴びる

快眠のための二つめのポイントは起床後に光を浴びることです。 ヒトの体内時計の周期は約25時間とされています[2]。 そのため、この誤差を修正できないと少しずつ生活リズムがずれてしまいます。

実際、隔離された環境下で時刻と関係なく生活すると、就寝時刻と起床時刻が1日ごとに約1時間ずつずれていくことが分かっています[2]。 体内時計をリセットするには、朝に光を浴びることが最も効果的です。 起床したらできるだけ光を浴びるようにしましょう。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠・覚醒リズム障害」

ポイント３　就寝前はスマホやパソコンの使用を控える

快眠には就寝前のスマホやパソコンの使用を控えましょう。

スマホやパソコンの光には「ブルーライト」が多く含まれています。 ブルーライトとは波長が380〜500m（ナノメートル）の青色の光のことで、ヒトが見ることができるなかでも特に強いエネルギーを持っています[3]。 網膜がブルーライトの刺激を受けると脳が朝だと誤認して覚醒してしまいます。

このため体内時計が乱れ、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりします。 暇つぶしのつもりでも、眠れないときにスマホやパソコンを眺めるのは控えた方が良いでしょう。

[3] ブルーライト研究会「ブルーライトとは」

ポイント４　自分に合った寝具を選ぶ

自分に合った寝具を選ぶことも快眠のためのポイントの一つです。

寝具には寝ている間の保温と、体への負担が少ない姿勢の維持という二つの役割があります。 就寝中、ヒトは深い眠りを保つために体温を下げます。 そのため、寝具には保温性に優れたものを選ぶと良いでしょう。

また眠りが深くなると放熱が盛んになり発汗を伴う場合もあるため、吸湿性や放湿性が良いことも寝具を選ぶ際のポイントです。 冬場の寒い時期にはあらかじめ寝具を温めておくと寝付きが良くなりますよ。

マットレスや敷布団は適度な硬さのあるものがおすすめです。 自然に立ったとき、ヒトの背骨は後頭部から腰にかけて二つのS字カーブを描くようにできています。 マットレスや敷布団が柔らか過ぎると後頭部から下が深く沈み込んでしまい、眠りにくくなるだけでなく腰痛の原因にもなります。 逆に硬過ぎると痛みを感じたり、血流が妨げられたりして熟睡できなくなるため注意が必要です。

ポイント５　適度な運動を心掛ける

睡眠の質を高めるには運動習慣を持つことも重要です。 習慣的に運動をしている方ほど寝付きが良く、深い眠りにつけることが分かっています。

ただし、激しい運動はかえって睡眠を妨げることがあるので注意してください。 睡眠の質を上げるには、負担が少なく長続きしやすい「有酸素運動」を行うと良いでしょう。

より睡眠の質を高めたいという方は、寝床に就く3時間ほど前に運動するようにしましょう[3]。

運動をすると体温と共に脳の温度も一時的に上がります。 就寝3時間前のタイミングで体を動かすと、運動をしなかった場合よりも就寝時の脳の温度の低下量が大きくなります。 眠気は脳の温度が下がったときに現れやすいため、より質の高い睡眠が期待できるのです。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ポイント６　入浴するタイミングを工夫する

入浴するタイミングを工夫することで快眠をとりやすくなります。 入浴には運動と同様に体温を上げる効果があり、体温と共に脳の温度も上がります。 このため就寝する2〜3時間前に入浴すると、就寝時の脳の温度の低下量が大きくなり、入眠しやすくなるのです[4]。

眠りを深くする場合は就寝直前に入浴するのが良いとされますが、そうすると寝付きが悪くなる可能性があります。 寝付きを優先する場合は少し時間を空けた方が良いでしょう。

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ポイント７　就寝前の喫煙、飲酒は控える

就寝前の喫煙、飲酒は睡眠の質を下げることがあるため、なるべく控えましょう。 アルコールには寝付きを良くする作用があるものの、明け方の眠りを妨げるため、結果として睡眠の質は下がります。

またタバコに含まれるニコチンは刺激剤として作用し、寝付きを悪くします。 コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインにも注意が必要です。 カフェインには覚醒作用があるため、敏感な方は就寝する5〜6時間前から摂取を避けた方が良いでしょう[5]。

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

まとめ

いかがでしたでしょうか。 快眠のために大切なのは、ちょっとした生活習慣の積み重ねです。

本記事のポイントを整理すると： 規則正しい生活と朝の光 → 体内時計をリセット ブルーライト対策 → スマホやPCは就寝前に控える 寝具選び・運動・入浴の工夫 → 深い眠りにつながる 喫煙・飲酒・カフェイン → 質の低下を防ぐために注意

この7つのポイントを実践することで、自然に快眠へ近づけます。